Hatha YogaRespiration alternée (nadi shodhana)
Nāḍī Śodhana
Respirer alternativement par la narine gauche et par la narine droite. Le principal pranayama d'équilibre du hatha yoga.
Nadi shodhana, la respiration alternée, se pratique tour à tour par la narine gauche et par la narine droite : on ferme l’une avec un doigt, et l’on inspire ou expire par l’autre. Le hatha yoga la considère comme le principal pranayama d’équilibre ; elle est décrite dans le deuxième chapitre de la « Hatha Yoga Pradipika ».
Beaucoup d’écoles appellent une technique voisine anuloma viloma. L’application la propose au niveau débutant, avec trois variantes de rythme.
Comment la faire
- De la main droite, formez le mudra de Vishnou : le pouce ferme la narine droite, l'annulaire la narine gauche.
- Fermez la narine droite et inspirez par la gauche.
- Fermez la gauche, libérez la droite et expirez. Inspirez par la droite.
- Fermez la droite, expirez par la gauche. C'est un cycle. Continuez en suivant le guide de respiration.
En détail
Asseyez-vous le dos droit : en demi-lotus, sur les talons ou sur une chaise. Laissez descendre le coude droit pour que l’épaule ne se fatigue pas ; la main gauche repose sur le genou. Les doigts effleurent les narines sans écraser le cartilage.
Rythme de départ dans l’application : 4 secondes d’inspiration, 2 de rétention, 6 d’expiration. Ne passez à la variante classique puis avancée que lorsque la précédente se fait sans tension. L’erreur la plus courante consiste à oublier par quelle narine continuer.
Une règle aide : après une expiration, l’inspiration suivante passe par la même narine. En cas de maladie cardiaque ou d’hypertension, pratiquez sans rétention.
Bienfaits
Équilibre les deux hémisphères, apaise en profondeur
Contre-indications
- Forte congestion nasale
- Maladies cardiaques — pratiquer sans rétention du souffle
- Hypertension — sans rétention du souffle
Ce site est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure, de maladie chronique ou de grossesse, demandez l’avis d’un professionnel avant de pratiquer.
Questions
Combien de tours faire ? La « Hatha Yoga Pradipika » recommande d’aborder la technique progressivement : de 5 à 9 tours au début, puis, avec le temps, 12 ou davantage, sans jamais forcer le souffle. Par défaut, une séance dure 7 minutes dans l’application.
Avec quelle main fermer les narines ? En général la droite, en formant le mudra de Vishnou : le pouce ferme la narine droite, l’annulaire la gauche.
Peut-on pratiquer le nez bouché ? Pas en cas de forte congestion : attendez que le passage se libère. Pour l’hygiène du nez, le yoga propose le lavage nasal à l’eau salée.