Salutation au soleil (surya namaskar) étape par étape

Sūrya Namaskāra — un enchaînement dynamique de 12 positions

Une séquence classique qui échauffe tout le corps et synchronise le mouvement avec le souffle. Elle sert d'échauffement en début de séance ou de séance à part entière.

Voici les 12 positions du tour dans l’ordre, chacune avec sa photo, un court conseil et l’indication du souffle : inspiration ou expiration. La première et la dernière position sont identiques, et après le chien tête en bas, le tour repart en sens inverse : fente, flexion avant, extension bras levés, puis posture de la prière.

Pour débuter, parcourez d’abord le tour lentement, en restant deux respirations dans chaque position, avant de relier les mouvements en un flux continu. Les séances de l’application comptent de deux à six tours de salutation au soleil ; « Matin en 10 minutes », par exemple, en contient trois.

Si une position vous résiste encore, travaillez-la à partir de sa page : chien tête en bas, posture du cobra, planche. Sur le sens de l’enchaînement et le choix du nombre de tours, lisez l’article « Salutation au soleil : sens et technique ».

1. Posture de la prièrePraṇāmāsana Expirez
Debout, le dos droit, joignez les paumes devant la poitrine. Expirez.
2. Posture des bras levésHasta Uttānāsana Inspirez
Inspirez, tendez les bras vers le haut et penchez-vous doucement en arrière.
3. Posture des mains aux piedsPādahastāsana Expirez
Expirez, penchez-vous en avant, les paumes au sol près des pieds.
4. FenteAśva Sañcalanāsana Inspirez
Inspirez, reculez la jambe droite, genou au sol, poitrine vers l'avant.
5. PlanchePhalakāsana Expirez
Expirez, reculez l'autre jambe pour venir en planche.
6. Salutation en huit pointsAṣṭāṅga Namaskāra Expirez
Expirez, posez les genoux, la poitrine et le menton au sol, le bassin reste levé.
7. Posture du cobraBhujaṅgāsana Inspirez
Inspirez, glissez la poitrine vers l'avant et vers le haut, en douce flexion arrière.
8. Chien tête en basAdho Mukha Śvānāsana Expirez
Expirez, montez le bassin, les talons vont vers le sol.
9. FenteAśva Sañcalanāsana Inspirez
Inspirez, avancez la jambe droite entre les mains.
10. Posture des mains aux piedsPādahastāsana Expirez
Expirez, ramenez l'autre pied et restez en flexion avant.
11. Posture des bras levésHasta Uttānāsana Inspirez
Inspirez, remontez le dos droit, les bras vers le haut, en légère flexion arrière.
12. Posture de la prièrePraṇāmāsana Expirez
Expirez, joignez les paumes devant la poitrine. Le tour est terminé.

Au tour suivant, c'est la jambe gauche qui recule en premier. Un cycle complet compte deux tours.