Сурья Намаскар по шагам: приветствие солнцу

Приветствие Солнцу — динамическая связка из 12 положений

Классическая последовательность, разогревающая всё тело и синхронизирующая движение с дыханием. Используется как разминка в начале практики или как самостоятельная практика.

Ниже 12 положений круга по порядку, у каждого есть фото, короткая подсказка и метка дыхания: вдох или выдох. Первое и последнее положения совпадают, а после собаки мордой вниз круг идёт в обратную сторону: выпад, наклон, прогиб с поднятыми руками и поза молитвы.

Новичку удобнее сначала пройти круг медленно, задерживаясь в каждом положении на пару дыханий, и только потом соединять движения в поток. В комплексах приложения Сурья встречается от двух до шести кругов, например три круга в «Утре за 10 минут». Если какое-то положение пока не даётся, разберите его по странице позы: собака мордой вниз, поза кобры, планка.

О смысле связки и выборе числа кругов читайте в статье «Сурья Намаскар: смысл и техника».

  1. Поза молитвы
    1. Поза молитвыПранамасана Выдох

    Встаньте ровно, соедините ладони перед грудью. Выдох.

  2. Прогиб с поднятыми руками
    2. Прогиб с поднятыми рукамиХаста Уттанасана Вдох

    Со вдохом вытяните руки вверх и мягко прогнитесь назад.

  3. Наклон к ногам
    3. Наклон к ногамПадахастасана Выдох

    С выдохом наклонитесь вперёд, ладони к полу у стоп.

  4. Выпад
    4. ВыпадАшва Санчаланасана Вдох

    Со вдохом шагните правой ногой назад, колено на пол, грудь вперёд.

  5. Планка
    5. ПланкаПхалакасана Выдох

    С выдохом отшагните второй ногой назад в планку.

  6. Восемь точек
    6. Восемь точекАштанга Намаскара Выдох

    С выдохом опустите колени, грудь и подбородок на пол, таз приподнят.

  7. Кобра
    7. КобраБхуджангасана Вдох

    Со вдохом скользните грудью вперёд и вверх в мягкий прогиб.

  8. Собака мордой вниз
    8. Собака мордой внизАдхо Мукха Шванасана Выдох

    С выдохом поднимите таз вверх, пятки тянутся к полу.

  9. Выпад
    9. ВыпадАшва Санчаланасана Вдох

    Со вдохом шагните правой ногой вперёд между ладоней.

  10. Наклон к ногам
    10. Наклон к ногамПадахастасана Выдох

    С выдохом приставьте вторую ногу и останьтесь в наклоне.

  11. Прогиб с поднятыми руками
    11. Прогиб с поднятыми рукамиХаста Уттанасана Вдох

    Со вдохом поднимитесь с прямой спиной, руки вверх, лёгкий прогиб.

  12. Поза молитвы
    12. Поза молитвыПранамасана Выдох

    С выдохом соедините ладони перед грудью. Круг завершён.

В следующем круге назад первой шагает левая нога. Полный цикл — два круга.