Сурья Намаскар, приветствие солнцу, есть почти в любой школе хатха-йоги, хотя в каждой выглядит немного по-своему. Пошаговая техника всех 12 положений с фото собрана на отдельной странице. Здесь речь о другом: в чём смысл связки, что она даёт телу и как подобрать число кругов и темп. Сначала текст из приложения, затем практические советы.
Сурья Намаскар — «Приветствие Солнцу» — связка из двенадцати положений, соединённых дыханием. Традиционно выполнялась на рассвете как поклон источнику жизни; практически — это идеальный разогрев, за несколько минут пробуждающий всё тело.
Логика последовательности проста: чередование наклонов и прогибов. Каждое движение вниз (наклон, складка) идёт на выдохе, каждое раскрытие (прогиб, вытяжение вверх) — на вдохе. Так за один круг позвоночник проходит полный диапазон движения, а дыхание задаёт ритм, как метроном.
Два режима в приложении:
— Разогрев: каждое положение удерживается несколько секунд. Подходит для начала: можно следить за отстройкой, темп спокойный.
— На одно дыхание: одно движение — один вдох или выдох, без пауз. Связка становится непрерывным потоком. Дыхательный пейсер задаёт темп: чем длиннее фазы дыхания, тем медленнее и медитативнее поток.
Сколько кругов делать: начните с трёх-четырёх в спокойном темпе. Классической полной практикой считаются двенадцать кругов. Помните, что в соседних кругах назад первой шагает то правая, то левая нога — приложение подскажет.
Сурья Намаскар бодрит и разогревает, поэтому лучше всего подходит для утра. Вечером, если нужна мягкость, сократите количество кругов и замедлите дыхание.
Что даёт связка
За один круг работают почти все крупные группы мышц: ноги в выпаде, руки и плечи в планке и восьми точках, спина в кобре, задняя поверхность ног в собаке мордой вниз. Несколько кругов подряд разогревают мышцы и приучают двигаться в такт дыханию.
Поэтому Сурья хорошо подходит как разминка перед стоячими позами и как короткая самостоятельная практика в дни, когда времени мало.
Откуда взялась связка
В классических текстах хатха-йоги, вроде «Хатха-йоги Прадипики», Сурья Намаскар как цепочки поз нет. Широкую известность она получила в XX веке и с тех пор вошла в большинство школ. Поклоны солнцу при этом давно были частью индийской традиции: отсюда и название, и мантры, которые в некоторых школах произносят на каждом положении.
Сурья в комплексах приложения
Круги Сурья Намаскар входят в 17 из 36 комплексов. В «Балансах и фокусе» их два, в «Утре за 10 минут» три, в «Полном утре» четыре. Больше всего кругов в «Классической полной практике»: шесть.
Как упростить положения
- В планке опустите колени на пол.
- В наклоне к ногам согните колени, чтобы спина оставалась длинной.
- В выпаде подложите под заднее колено сложенное одеяло.
- Кобру делайте низкой, почти без помощи рук.
- Вместо восьми точек можно плавно опуститься на живот.
- Темп держите таким, чтобы дыхание успевало за движением, а не наоборот.
Хатха-йога