Бандхи часто кажутся новичкам тайной техникой для продвинутых. На деле лёгкий вариант мула-бандхи или уддияна-бандхи многие включают интуитивно, когда собирают корпус в планке или балансе. В тексте приложения ниже описаны три основных замка. Дальше разобрано, как найти каждый из них, в каких позах они встречаются и почему полные варианты осваивают медленно.
Бандха переводится как «замок» — это мягкое мышечное усилие, которое перенаправляет внутреннее давление и энергию. В классической хатха-йоге бандхи считаются мостом между асаной и пранаямой.
Три основные бандхи:
1. Мула-бандха — корневой замок. Мягкое подтягивание мышц тазового дна. Даёт устойчивость в асанах, защищает поясницу, собирает энергию. Попробуйте в тадасане: подтяните тазовое дно на треть силы и заметьте, как тело собирается вокруг оси.
2. Уддияна-бандха — брюшной замок. Втягивание живота вверх и внутрь после полного выдоха. В полном варианте выполняется отдельно натощак; в лёгком варианте (тонус нижней части живота) сопровождает многие асаны. Родственная практика — агнисара-крия из раздела шаткарм.
3. Джаландхара-бандха — горловой замок. Опускание подбородка к ключицам с вытяжением задней поверхности шеи. Используется в пранаямах с задержками дыхания.
Начинающим достаточно двух вещей: лёгкий тонус тазового дна и низа живота в силовых асанах — и внимание к шее в наклонах. Полные варианты бандх с задержками дыхания осваивайте постепенно, когда дыхание в базовых пранаямах станет свободным.
Противопоказания для полных бандх: беременность, гипертония, обострения заболеваний органов брюшной полости.
Как найти мула-бандху
Сядьте в простую позу и на выдохе мягко подтяните промежность вверх, не сжимая ягодицы и не задерживая дыхание. На вдохе отпустите. Повторите несколько раз, пока движение не отделится от работы ягодиц и живота. Затем держите лёгкий тонус там, где нужна устойчивость: в позе стула, позе дерева, планке.
В позе весов без замков вообще не обойтись: в описании приложения она так и названа, бандхи и кор в чистом виде.
Уддияна-бандха: лёгкий и полный вариант
Лёгкий вариант это тонус низа живота ниже пупка. Он помогает в позе лодки и в балансах, где корпусу нужна опора. Полный вариант делают стоя, слегка согнув колени и уперев ладони в бёдра: после полного выдоха живот уходит вверх под рёбра. Близкие по механике практики есть в разделе шаткарм: агнисара-крия и капалабхати.
Джаландхара-бандха в позах
Положение, похожее на горловой замок, возникает само в стойке на плечах и позе плуга: грудь подходит к подбородку. После них в приложении стоит компенсация, поза рыбы, которая раскрывает переднюю поверхность шеи. В пранаямах приложения задержки короткие: две секунды в попеременном дыхании, четыре в квадратном. Для них полный замок не нужен, достаточно мягкого горла.
Маха-бандха
Когда три замка выполняют одновременно, это называют маха-бандхой, «великим замком». К ней переходят, когда каждая бандха по отдельности получается без напряжения, и лучше под присмотром преподавателя.
Вопросы
Можно ли держать мула-бандху всю практику? Лёгкий тонус в силовых позах и балансах уместен, постоянное сжатие нет. В позах отдыха и в шавасане тазовое дно отпускают полностью.
Уддияна-бандха: польза и противопоказания? Уддияна учит чувствовать мышцы живота и движение диафрагмы, после неё легче держать лёгкий тонус живота в асанах. Кроме противопоказаний из текста выше, у родственной агнисары в приложении указаны болезни сердца, язвенная болезнь, критические дни и недавние операции. В этих случаях полный вариант уддияны тоже не делают.
Связана ли поза моста с бандхами? Название сету-бандхасана переводят как «построение моста»: здесь «бандха» значит «связка, скрепление», а не замок. Но грудь в позе действительно подходит к подбородку, как при джаландхаре, поэтому головой в мосте не крутят.
Хатха-йога