Хатха-йогаПоза плуга
Халасана · Halāsana
Поза плуга, халасана, перевёрнутая поза среднего уровня: вы лежите на плечах, а прямые ноги опущены за голову. Название дано за сходство с плугом, на санскрите «хала». В приложении плуг входит в 3 программы и везде следует сразу за стойкой на плечах. После него идёт поза рыбы: она уравновешивает сильный наклон шеи.
Техника
- ВходИз стойки на плечах или лёжа на спине медленно опустите прямые ноги за голову до касания носками пола. Руки вытянуты по полу или поддерживают спину.
- УдержаниеНе поворачивайте голову. Если носки не достают до пола — держите ноги на весу или опустите их на опору. Спина вытягивается, дыхание ровное.
- ВыходПоддерживая спину руками, медленно раскатайтесь по полу позвонок за позвонком.
Подробнее
Шея в плуге сильно согнута, поэтому подходить к нему стоит постепенно. Начните с согнутой свечи у стены и уверенной стойки на плечах. Опора под плечами та же, что в стойке: стопка плотных одеял, плечи на ней, голова на полу. Если носки не касаются пола, поставьте за головой стул или блоки и опустите стопы на них.
Польза
Глубокое вытяжение спины и шеи, выраженный успокаивающий эффект.
Плуг растягивает всю заднюю линию тела: спину, заднюю поверхность шеи и ног. Во второй половине занятия его воспринимают как успокаивающую позу, но только при свободном дыхании. Если вдох даётся с трудом, поза пока слишком глубокая.
Противопоказания
- Травмы шеи
- Гипертония
- Глаукома
- Критические дни
- Беременность
Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.
Частые ошибки
- Поворачивать голову, пока вес на плечах. Взгляд остаётся направленным к животу.
- Забрасывать ноги за голову махом. Опускайте их медленно, удерживая живот.
- Дотягиваться носками до пола через силу. Пока не достаёте, используйте опору.
- Выходить рывком. Придерживайте спину ладонями и раскатывайтесь медленно.
Компенсирующая поза
Где встречается
- Классическая полная практика 50 мин · средний
- Перевёрнутый мир 16 мин · опытный
- Продвинутый интенсив 35 мин · опытный
Похожие позы
Вопросы
Чем поза плуга может навредить? Главный риск связан с шеей: без подготовки или при травмах на неё ложится лишний вес. Кроме травм шеи, приложение называет противопоказаниями глаукому, гипертонию, беременность и критические дни. Почувствовали давление в голове или глазах, сразу выходите, а продолжать ли практику, решайте вместе с врачом.
Сколько держать плуг? В карточке приложения 45 секунд, в программах дольше: от 65 до 75 секунд. Добавляйте время, только если шея остаётся спокойной.
Можно ли войти в плуг без стойки на плечах? Можно, из положения лёжа, проведя ноги через вертикаль. Но стойку на плечах обычно делают первой: она учит держать вес на плечах, а не на шее.
Обновлено: