Йога для продвинутых: комплекс «Продвинутый интенсив»

35 мин Сурья Намаскар × 4 опытный 21 поз

Стоячие, балансы, прогибы и перевёрнутые

Насыщенная практика на всё тело: четыре круга Сурья Намаскар и 21 асана за 35 минут. Здесь есть все группы поз: стоячие, балансы на одной ноге и на руках, перевёрнутые и прогибы. Уровень опытный, программа рассчитана на тех, кто уже уверенно делает каждую позу по отдельности.

Стойку на голове без опыта занятий с преподавателем лучше пропустить. Её, стойку на плечах и плуг исключают травмы шеи, гипертония и глаукома, а также беременность и критические дни. Колесо не делают при травмах спины, плеч и запястий.

Сурья Намаскар × 4

  1. Поза стула Поза стула 1
  2. Поза воина I Поза воина I 2
  3. Поза воина II Поза воина II 3
  4. Поза воина III Поза воина III 4
  5. Поза полумесяца Поза полумесяца 5
  6. Полумесяц со скруткой Полумесяц со скруткой 6
  7. Поза треугольника Поза треугольника 7
  8. Поза бокового угла Поза бокового угла 8
  9. Планка Планка 9
  10. Поза посоха на четырёх опорах Поза посоха на четырёх опорах 10
  11. Собака мордой вверх Собака мордой вверх 11
  12. Поза ворона Поза ворона 12
  13. Боковой ворон Боковой ворон 13
  14. Стойка на голове Стойка на голове 14
  15. Стойка на плечах Стойка на плечах 15
  16. Поза плуга Поза плуга 16
  17. Поза рыбы Поза рыбы 17
  18. Поза колеса Поза колеса 18
  19. Колени к груди Колени к груди 19
  20. Скрутка лёжа Скрутка лёжа 20
  21. Поза полного расслабления Поза полного расслабления 21

Почему такой порядок

После Сурья Намаскар стоячие позы набирают силу ног: стул, воины I и II. Воин III, полумесяц и полумесяц со скруткой переносят вес на одну ногу, треугольник и боковой угол вытягивают бока. Планка, чатуранга и собака мордой вверх подключают руки перед позой ворона и боковым вороном.

Перевёрнутые идут после балансов: стойка на голове, стойка на плечах, плуг и рыба, снимающая нагрузку с шеи. Прогиб в позе колеса оставлен ближе к концу, когда спина прогрета сильнее всего, а после него колени к груди, скрутка лёжа и шавасана.

Противопоказания

  • Травмы коленей (Поза стула, Поза воина I, Поза воина II, Поза бокового угла)
  • Обострение проблем с поясницей (Поза стула)
  • Высокое давление — руки можно держать на поясе (Поза воина I)
  • Высокое давление (Поза воина III)
  • Проблемы с равновесием — используйте опору (Поза воина III)
  • Головокружения (Поза полумесяца)
  • Низкое давление (Поза полумесяца)
  • Нарушения равновесия (Полумесяц со скруткой)
  • Грыжи поясничного отдела (Полумесяц со скруткой, Собака мордой вверх)
  • Обострение болей в пояснице (Поза треугольника)
  • Низкое давление — выходите медленно (Поза треугольника)
  • Травмы запястий — выполняйте на предплечьях (Планка)
  • Диастаз (Планка)
  • Травмы запястий и плеч (Поза посоха на четырёх опорах)
  • Начинающим — с коленями на полу (Поза посоха на четырёх опорах)
  • Травмы запястий (Собака мордой вверх, Поза ворона, Боковой ворон)
  • Беременность (Собака мордой вверх, Стойка на голове, Стойка на плечах, Поза плуга, Поза колеса)
  • Страх падения — подушка перед собой решает (Поза ворона)
  • Грыжи позвоночника (Боковой ворон)
  • Травмы шеи (Стойка на голове, Стойка на плечах, Поза плуга, Поза рыбы)
  • Гипертония (Стойка на голове, Стойка на плечах, Поза плуга, Поза рыбы, Поза колеса)
  • Глаукома (Стойка на голове, Стойка на плечах, Поза плуга)
  • Критические дни (Стойка на голове, Стойка на плечах, Поза плуга)
  • Только после освоения с преподавателем (Стойка на голове)
  • Мигрени (Поза рыбы)
  • Травмы спины, плеч, запястий (Поза колеса)
  • Не выполняйте без разогрева (Поза колеса)
  • Беременность со второго триместра — разводите колени шире живота или пропустите позу (Колени к груди)
  • Грыжи в острой фазе (Скрутка лёжа)

Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.