Поза стула

Уткатасана · Utkaṭāsana

Поза стула
КатегорияСтоячие ТипСила Уровеньновичок Удержание30 с Мышцыноги, кор, спина ДыханиеРовное мощное дыхание

Уткатасана, поза стула, это силовая стоячая поза: колени согнуты, таз уходит назад и вниз, будто вы садитесь на невидимый стул. Санскритское «утката» переводят как «мощный» или «неистовый», и ноги здесь действительно работают в полную силу. В приложении поза встречается в 4 программах, три из них, включая «Силу и тонус», с неё начинаются. Ещё она входит в 4 связки.

Техника

  1. ВходИз позы горы согните колени и опустите таз назад и вниз, будто садитесь на стул. Руки вытяните вверх или вперёд.
  2. УдержаниеВес в пятках, колени не выходят за пальцы ног. Копчик слегка подкручен, живот в тонусе. Дышите ровно, несмотря на работу ног.
  3. ВыходНа вдохе выпрямите ноги и опустите руки.
Подробнее

Глубину набирайте постепенно: бёдра не обязаны сразу становиться параллельными полу. Стопы ставьте вместе или на ширину таза, второй вариант устойчивее. Корпус наклонён вперёд примерно по линии голеней, держать его вертикально не нужно. Проверить вес просто: приподнимите пальцы ног, и если стоять получается, вес действительно в пятках. Если плечам тяжело держать руки над головой, соедините ладони у груди.

Польза

Укрепляет бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поза стула укрепляет переднюю поверхность бёдер, ягодицы и мышцы корпуса и быстро разогревает тело. Поэтому её и ставят в начало силовых программ. Ещё она учит держать колени над стопами, а этот навык пригодится в выпадах и приседаниях.

Противопоказания

  • Травмы коленей
  • Обострение проблем с поясницей

Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.

Частые ошибки

  • Сводить колени внутрь. Колени смотрят туда же, куда пальцы ног.
  • Прогибаться в пояснице с выпяченными рёбрами. Опустите нижние рёбра и подтяните живот.
  • Переносить вес на носки.
  • Поднимать плечи вместе с руками. Шея свободна, плечи опущены.

Упрощения и варианты

Стул с наклоном Стул с наклоном средний Стул на одной ноге Стул на одной ноге средний

Компенсирующая поза

Наклон к ногам стоя Наклон к ногам стоя новичок

Где встречается

Похожие позы

Низкий выпад с прогибом Низкий выпад с прогибом новичок Высокий выпад Высокий выпад новичок Полунаклон Полунаклон новичок Поза богини Поза богини новичок Перевёрнутый воин Перевёрнутый воин новичок Поза горы Поза горы новичок

Вопросы

Что делать, если в позе стула болят колени? При травмах коленей поза противопоказана. Без травм уменьшите глубину и следите, чтобы колени не уходили за пальцы ног и внутрь. Если боль не проходит, посоветуйтесь с врачом.

Сколько держать уткатасану? Карточка советует 30 секунд. В программах время растёт с 35 до 75, дольше всего в «Силе и тонусе». Сразу после стула приятно расслабить ноги, свесившись в уттанасану.

Как усложнить позу? Можно положить лодыжку одной ноги на бедро другой и балансировать в стуле на одной опоре. Другой путь: добавить поворот корпуса в стуле, тогда к работе ног присоединяется скручивание.

Обновлено: