Наклон к ногам стоя

Уттанасана · Uttānāsana

Наклон к ногам стоя
КатегорияСтоячие ТипРастяжка Уровеньновичок Удержание30 с Мышцыноги, спина ДыханиеСвободное дыхание, выдох углубляет наклон

Уттанасана, наклон к ногам стоя, одна из базовых поз в стоячей части занятия. Название складывают из санскритских «ут» (интенсивно) и «тана» (вытяжение): это поза сильного вытяжения задней линии тела. Корпус свисает вниз, голова ниже таза, вес над стопами. В приложении наклон есть в 10 программах и в 4 связках-разминках, где он соединяет позы стоя с позами в упоре.

Техника

  1. ВходИз положения стоя с выдохом наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов, позволяя корпусу свободно повиснуть. Колени можно слегка согнуть.
  2. УдержаниеРасслабьте шею и спину, голова висит свободно. Перенесите вес чуть вперёд, к подушечкам стоп. С каждым выдохом живот ближе к бёдрам.
  3. ВыходСогните колени и медленно, позвонок за позвонком, поднимитесь наверх.
Подробнее

Сгибаться нужно в тазобедренных суставах, а не в пояснице. Положите ладони на выступающие тазовые кости и наклонитесь: кости должны уйти вперёд и вниз вместе с корпусом. Если задняя поверхность бёдер не пускает, сгибайте колени настолько, чтобы живот лёг на бёдра.

Ладони можно поставить на блоки или обхватить ими локти и покачаться из стороны в сторону. Движение от таза хорошо отрабатывать в полунаклоне с прямой спиной, а ноги заранее разогреет наклон в динамике.

Польза

Растягивает заднюю поверхность ног, успокаивает ум.

Наклон вытягивает всю заднюю линию ног, от икр до седалищных бугров, и длинные мышцы вдоль позвоночника. Голова висит свободно, выдох длинный, поэтому поза получается спокойной: после балансов и стоячих поз в ней удобно выровнять дыхание и отпустить шею.

Противопоказания

  • Высокое давление
  • Грыжи поясничного отдела — сгибайте колени

Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.

Частые ошибки

  • Тянуться лбом к коленям ценой круглой спины. Ориентир: живот к бёдрам, а не голова к ногам.
  • Запирать колени. Держите их мягкими, а при натяжении под коленом сгибайте.
  • Отводить таз далеко за пятки. Таз над стопами, вес ближе к пальцам ног.
  • Выпрямляться рывком. Поднимайтесь на согнутых ногах и медленно, чтобы не закружилась голова.

Упрощения и варианты

Наклон со скрещёнными ногами стоя Наклон со скрещёнными ногами стоя средний Наклон со скруткой Наклон со скруткой средний

Где встречается

Похожие позы

Низкий выпад с прогибом Низкий выпад с прогибом новичок Высокий выпад Высокий выпад новичок Полунаклон Полунаклон новичок Поза богини Поза богини новичок Перевёрнутый воин Перевёрнутый воин новичок Поза горы Поза горы новичок

Вопросы

Кому уттанасана противопоказана? В приложении ограничений два: высокое давление и грыжи поясничного отдела. При высоком давлении позу пропускайте, при грыже наклоняйтесь только с согнутыми коленями. Если сомневаетесь, обсудите позу с врачом.

Сколько держать наклон? Карточка приложения предлагает 30 секунд. В программах время доходит до 75 секунд, например в комплексе «Ноги после нагрузки», который наклоном и открывается.

Что делать, если руки не достают до пола? Согнуть колени или поставить ладони на блоки. Когда базовый наклон станет привычным, попробуйте наклон со скруткой.

Обновлено: