Растяжка на шпагат: комплекс «К шпагату»

25 мин Сурья Намаскар × 2 средний 11 поз

Пошаговая подготовка к хануманасане

Пошаговая подготовка к продольному шпагату, хануманасане, для тех, кто уже растягивается регулярно. Программа среднего уровня, сам продольный шпагат относится к опытному. До него вы проходите все ступени: заднюю поверхность бедра передней ноги, переднюю поверхность бедра задней ноги и таз. Разогревом служит пара кругов приветствия солнцу.

Если шпагат пока не получается, оставайтесь в полушпагате или подложите под таз блок: в хануманасану идут только после глубокого разогрева и без рывков.

Сурья Намаскар × 2

  1. Наклон к ногам стоя Наклон к ногам стоя 1
  2. Наклон с широко расставленными ногами Наклон с широко расставленными ногами 2
  3. Низкий выпад с прогибом Низкий выпад с прогибом 3
  4. Полушпагат Полушпагат 4
  5. Поза ящерицы Поза ящерицы 5
  6. Наклон к одной ноге Наклон к одной ноге 6
  7. Наклон с широко разведёнными ногами сидя Наклон с широко разведёнными ногами сидя 7
  8. Захват пальца ноги лёжа Захват пальца ноги лёжа 8
  9. Продольный шпагат Продольный шпагат 9
  10. Наклон к ногам сидя Наклон к ногам сидя 10
  11. Поза полного расслабления Поза полного расслабления 11

Почему такой порядок

Наклоны стоя, обычный и с широко расставленными ногами, растягивают заднюю поверхность ног. Низкий выпад с прогибом раскрывает переднюю поверхность бедра задней ноги, полушпагат вытягивает переднюю ногу, а в ящерице открывается таз. Сидя наклон к одной ноге ещё раз вытягивает заднюю поверхность бедра, широкие ноги добавляют внутреннюю поверхность бёдер, захват пальца ноги лёжа растягивает ногу при спине на полу.

Только после этого наступает очередь шпагата, а симметричный наклон к ногам сидя выравнивает таз после асимметричной работы и подводит к шавасане.

Противопоказания

  • Высокое давление (Наклон к ногам стоя)
  • Грыжи поясничного отдела — сгибайте колени (Наклон к ногам стоя)
  • Высокое давление — не опускайте голову низко (Наклон с широко расставленными ногами)
  • Травмы задней поверхности бедра (Наклон с широко расставленными ногами, Полушпагат)
  • Травмы коленей — подложите одеяло под заднее колено (Низкий выпад с прогибом)
  • Боли в пояснице — не углубляйте прогиб, держите корпус вертикально (Низкий выпад с прогибом)
  • Травмы коленей — заднее колено на одеяло (Поза ящерицы)
  • Травмы коленей — подложите опору под согнутое колено (Наклон к одной ноге)
  • Травмы внутренней поверхности бедра (Наклон с широко разведёнными ногами сидя)
  • Грыжи поясницы (Наклон с широко разведёнными ногами сидя)
  • Используйте ремень, если спина отрывается от пола (Захват пальца ноги лёжа)
  • Травмы задней и внутренней поверхности бедра (Продольный шпагат)
  • Только после глубокого разогрева (Продольный шпагат)
  • Грыжи поясничного отдела (Наклон к ногам сидя)
  • Обострение болей в спине — сгибайте колени (Наклон к ногам сидя)

Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.