Estiramientos para el split: rutina «Hacia el split»

25 min Saludo al sol × 2 Intermedio 11 posturas

Preparación paso a paso para el split frontal

Una preparación paso a paso para el split frontal, hanumanasana, pensada para quien ya estira con regularidad. El programa es de nivel intermedio, aunque el split frontal en sí es de nivel avanzado. Antes de llegar a él pasas por todas las etapas: los isquiotibiales de la pierna de delante, la cara frontal del muslo de la pierna de atrás y la pelvis.

Un par de rondas del Saludo al Sol hacen de calentamiento. Si el split todavía no sale, quédate en el medio split o pon un bloque bajo la pelvis: a hanumanasana solo se entra con el cuerpo bien caliente y sin tirones.

Saludo al sol × 2

  1. Flexión hacia adelante de pie Flexión hacia adelante de pie 1
  2. Flexión de pie con piernas abiertas Flexión de pie con piernas abiertas 2
  3. Zancada baja Zancada baja 3
  4. Medio split Medio split 4
  5. Postura del lagarto Postura del lagarto 5
  6. Postura de la cabeza a la rodilla Postura de la cabeza a la rodilla 6
  7. Flexión sentada con piernas abiertas Flexión sentada con piernas abiertas 7
  8. Mano al dedo gordo boca arriba Mano al dedo gordo boca arriba 8
  9. Split frontal Split frontal 9
  10. Flexión hacia adelante sentada Flexión hacia adelante sentada 10
  11. Postura de relajación Postura de relajación 11

Por qué este orden

Las flexiones de pie, la normal y la de piernas abiertas, estiran las piernas por detrás. La zancada baja con extensión abre la cara frontal del muslo de la pierna de atrás, el medio split estira la pierna de delante, y en la postura del lagarto se abre la pelvis.

Ya en el suelo, la flexión hacia una pierna vuelve a estirar los isquiotibiales, las piernas abiertas añaden el estiramiento de los aductores, y el agarre del dedo gordo boca arriba estira la pierna con la espalda apoyada. Solo entonces le llega el turno al split, y la flexión simétrica hacia las piernas nivela la pelvis tras el trabajo asimétrico y te lleva a la savasana.

Contraindicaciones

  • Presión arterial alta (Flexión hacia adelante de pie)
  • Hernias discales lumbares — flexiona las rodillas (Flexión hacia adelante de pie)
  • Presión arterial alta — no bajes demasiado la cabeza (Flexión de pie con piernas abiertas)
  • Lesiones de isquiotibiales (Flexión de pie con piernas abiertas, Medio split)
  • Lesiones de rodilla — pon una manta bajo la rodilla trasera (Zancada baja)
  • Dolor lumbar — no profundices la flexión hacia atrás; mantén el torso vertical (Zancada baja)
  • Lesiones de rodilla — apoya la rodilla trasera en una manta (Postura del lagarto)
  • Lesiones de rodilla — pon un soporte bajo la rodilla flexionada (Postura de la cabeza a la rodilla)
  • Lesiones de aductores (Flexión sentada con piernas abiertas)
  • Hernias discales en la zona lumbar (Flexión sentada con piernas abiertas)
  • Usa un cinturón si la espalda se despega del suelo (Mano al dedo gordo boca arriba)
  • Lesiones de isquiotibiales y aductores (Split frontal)
  • Solo después de un buen calentamiento (Split frontal)
  • Hernias discales lumbares (Flexión hacia adelante sentada)
  • Crisis de dolor de espalda — flexiona las rodillas (Flexión hacia adelante sentada)

Este sitio es solo informativo y no sustituye la consulta médica. Si tienes dolor, una lesión, una enfermedad crónica o estás embarazada, consulta a un profesional antes de practicar.