Calentamiento antes de yoga: secuencias al ritmo de la respiración

En esta sección hay 15 calentamientos en forma de secuencia. Cada uno es una ronda de cinco posturas unidas por la respiración: pasas de una a otra al inhalar o al exhalar, y la ronda se repite varias veces. Estas secuencias preparan el cuerpo antes de la práctica principal o la sustituyen en un día con poco tiempo.

Cinco son de nivel principiante, nueve de nivel intermedio y una avanzada. Si estás empezando, prueba «Onda suave»; para una mañana con energía, «Energía matinal»; después de horas de escritorio, «Hombros y pecho»; y por la noche, «Espiral nocturna», que transcurre toda en el suelo.

Los ejercicios sueltos de movilidad articular están en el grupo de posturas «Calentamiento», y la secuencia clásica del saludo al sol tiene su propia página.

• Gran ronda La ronda de referencia: de pie — apoyo en brazos — boca abajo — de pie · Intermedio
• Onda suave Sin picos de fuerza: un buen comienzo para principiantes · Principiante
• Ronda con torsión Sentadilla, fuerza, flexión hacia atrás, rotación y flexión hacia adelante · Intermedio
• Apertura de caderas Flexión, extensión, abducción y rotación de la cadera · Principiante
• Fuerza en cinco niveles Los cinco niveles del cuerpo en una sola ronda · Intermedio
• Espiral nocturna Una ronda tranquila para cerrar el día: flexiones hacia adelante y torsiones suaves en el suelo, sin levantarte, con final en posición sentada · Principiante
• Ronda avanzada Vinyasa de fuerza: cuervo, flexión hacia atrás con apoyo en brazos y split de pie · Avanzado
• Estabilidad Árbol y barco: dos equilibrios, cada uno con su preparación y su contrapostura · Intermedio
• Cadena lateral Estiramientos laterales en tres niveles: de pie, en apoyo y en posición sentada · Intermedio
• Hombros y pecho Reinicio de oficina para el tren superior: apertura torácica y movilidad de hombros, casi sin carga en las muñecas · Principiante
• Camino del guerrero La fuerza de los guerreros en tres niveles del cuerpo: el guerrero es un paso, no toda la ronda · Intermedio
• Cadena posterior Estiramiento y fuerza de la parte posterior del cuerpo en cinco niveles, de la flexión de pie al puente · Principiante
• Energía matinal Vertical, sentadilla y flexión hacia atrás: un despertar con energía sin apoyarte en las manos · Intermedio
• Centro del cuerpo El abdomen en todos los planos: barco, langosta y torsiones sin carga en las muñecas · Intermedio
• Apertura de corazón Dos flexiones hacia atrás de distinta mecánica — camello desde las rodillas y perro boca arriba desde el suelo — con contraposturas activas: estiramiento y flexión hacia adelante · Intermedio