Cadena posterior: calentamiento para espalda y piernas

Principiante 5 posturas

Estiramiento y fuerza de la parte posterior del cuerpo en cinco niveles, de la flexión de pie al puente

Una secuencia para la cara posterior del cuerpo entera: gemelos, muslos, glúteos y los músculos a lo largo de la columna. Dos flexiones la estiran, la langosta y el puente la fortalecen, y el estiramiento se alterna todo el rato con trabajo.

El nivel es inicial. Con protrusiones o hernias discales lumbares, inclínate con las rodillas dobladas y la espalda recta. Por la postura boca abajo, no se recomienda en el embarazo. En el puente, mira justo hacia arriba y no gires la cabeza.

  1. Flexión hacia adelante de pie Flexión hacia adelante de pie 1
  2. Perro boca abajo Perro boca abajo 2
  3. Postura de la langosta Postura de la langosta 3
  4. Flexión hacia adelante sentada Flexión hacia adelante sentada 4
  5. Postura del puente Postura del puente 5

Por qué este orden

La ronda baja de arriba abajo a través de cinco niveles. Desde la flexión hacia adelante de pie pasas al perro boca abajo y luego te tiendes sobre el vientre para la langosta. Después te sientas y te pliegas hacia las piernas, y al final te pones boca arriba y subes la pelvis al puente.

Casi todas las transiciones ocupan dos respiraciones, porque el nivel cambia a menudo. Tras la última ronda, mécete sobre la espalda abrazando las rodillas; si tienes osteoporosis, sal de lado. Si quieres mantener las posturas más tiempo, echa un vistazo a la rutina para la espalda con permanencias.

Contraindicaciones

  • Presión arterial alta (Flexión hacia adelante de pie, Postura de la langosta)
  • Hernias discales lumbares — flexiona las rodillas (Flexión hacia adelante de pie)
  • Lesiones de muñeca y hombro (Perro boca abajo)
  • Presión arterial alta — no permanezcas mucho tiempo en la postura (Perro boca abajo)
  • Glaucoma (Perro boca abajo)
  • Hernias discales lumbares (Postura de la langosta, Flexión hacia adelante sentada)
  • Embarazo (Postura de la langosta)
  • Crisis de dolor de espalda — flexiona las rodillas (Flexión hacia adelante sentada)
  • Lesiones de cuello (Postura del puente)
  • Crisis de dolor lumbar (Postura del puente)

Este sitio es solo informativo y no sustituye la consulta médica. Si tienes dolor, una lesión, una enfermedad crónica o estás embarazada, consulta a un profesional antes de practicar.