Hatha YogaPerro boca abajo
Adho Mukha Śvānāsana
El perro boca abajo, o adho mukha svanasana, es una de las posturas de yoga más reconocibles. El cuerpo dibuja una V invertida: manos y pies en el suelo, cadera arriba y hacia atrás. Al mismo tiempo alarga la cara posterior de las piernas y la espalda y pone a trabajar brazos y hombros.
En la app aparece en 12 rutinas y a menudo sirve de enlace entre las posturas de pie y las de apoyo sobre las manos.
Cómo hacerla
- EntradaDesde cuatro apoyos, coloca las puntas de los pies en el suelo, empuja con las manos y lleva la cadera hacia arriba y hacia atrás, estirando las piernas hasta donde te resulte cómodo.
- PermanenciaTu cuerpo forma un triángulo. Mantén la espalda larga. Importa más una columna recta que unas piernas rectas. Empuja el suelo con las manos, relaja el cuello y deja que los talones busquen el suelo.
- SalidaAl exhalar, apoya las rodillas en el suelo y siéntate hacia atrás en la postura del niño.
Más detalle
Empieza en cuatro apoyos: manos un poco por delante de los hombros, dedos bien abiertos y rodillas debajo de la cadera. Al subir la cadera, alarga primero la espalda y solo después estira las piernas. Si los isquiotibiales están acortados, mantén las rodillas flexionadas y los talones elevados: así la espalda sigue larga.
Empuja el suelo con toda la palma, sobre todo con la base del pulgar y del índice, para quitar carga a las muñecas.
Beneficios
Estira toda la parte posterior del cuerpo y fortalece los brazos y los hombros.
El perro boca abajo estira pantorrillas, isquiotibiales y espalda, y fortalece la musculatura de los hombros y la cintura escapular. Dentro de una secuencia ofrece un breve respiro entre posturas más exigentes, y tener la cabeza por debajo de la cadera le da un efecto revitalizante.
Contraindicaciones
- Lesiones de muñeca y hombro
- Presión arterial alta — no permanezcas mucho tiempo en la postura
- Glaucoma
Este sitio es solo informativo y no sustituye la consulta médica. Si tienes dolor, una lesión, una enfermedad crónica o estás embarazada, consulta a un profesional antes de practicar.
Errores comunes
- Espalda redonda con las piernas rectas. Flexiona las rodillas y alarga primero la columna.
- Hombros que suben hacia las orejas. Aleja los omóplatos del cuello y empuja el suelo con las manos.
- Todo el peso cae en las muñecas. Reparte la presión por la palma entera y los dedos.
- Forzar los talones contra el suelo. Llévalos hacia abajo, pero nunca a costa de redondear la espalda.
Adaptaciones y variantes
Postura de compensación
Dónde aparece
- Primera práctica 15 min · Principiante
- Mañana en 10 minutos 10 min · Principiante
- Mañana completa 20 min · Intermedio
- Espalda sana 15 min · Principiante
- Apertura de caderas 20 min · Intermedio
- Estiramiento profundo 25 min · Intermedio
- Práctica completa clásica 50 min · Intermedio
- Calentamiento exprés 5 min · Principiante
- El mundo al revés 16 min · Avanzado
- Ola de fuerza 12 min · Intermedio · con voz en la suscripción de la app
- Preparación para las invertidas 25 min · Avanzado · con voz en la suscripción de la app
- Flexión hacia atrás profunda 35 min · Avanzado · con voz en la suscripción de la app
- Calentamiento: Gran ronda La ronda de referencia: de pie — apoyo en brazos — boca abajo — de pie
- Calentamiento: Onda suave Sin picos de fuerza: un buen comienzo para principiantes
- Calentamiento: Espiral nocturna Una ronda tranquila para cerrar el día: flexiones hacia adelante y torsiones suaves en el suelo, sin levantarte, con final en posición sentada
- Calentamiento: Camino del guerrero La fuerza de los guerreros en tres niveles del cuerpo: el guerrero es un paso, no toda la ronda
- Calentamiento: Cadena posterior Estiramiento y fuerza de la parte posterior del cuerpo en cinco niveles, de la flexión de pie al puente
- Calentamiento: Apertura de corazón Dos flexiones hacia atrás de distinta mecánica — camello desde las rodillas y perro boca arriba desde el suelo — con contraposturas activas: estiramiento y flexión hacia adelante
Posturas similares
Preguntas
¿Qué hago si los talones no llegan al suelo? No pasa nada: deja los talones elevados y las rodillas un poco flexionadas. Una espalda larga importa más que apoyar los talones.
¿Cuánto tiempo hay que mantener la postura? La app la mantiene de 30 a 75 segundos, según la rutina. Si estás empezando, bastan unas cuantas respiraciones tranquilas; luego puedes ir alargando el tiempo poco a poco.
¿Cómo puedo variar la postura? Cuando el perro básico te salga estable, prueba el perro de tres patas, con una pierna elevada. Para descansar después, lo más cómodo es la postura del niño.
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