Yoga para principiantes: rutina «Primera práctica»

15 min Principiante 13 posturas

Una introducción suave al hatha yoga

Este programa es un buen punto de partida si nunca has practicado hatha yoga y quieres empezar en casa. Las 13 posturas pertenecen al nivel inicial, no hay Saludo al Sol y el ritmo es pausado. En 15 minutos pruebas un poco de cada grupo de asanas: movilidad articular, posturas de pie, equilibrio, flexiones en el suelo y una torsión suave boca arriba.

Como material basta un mat. Si todavía notas cortos los isquiotibiales, flexiona un poco las rodillas al inclinarte: de momento importa más la espalda recta que la profundidad. En la postura de la mariposa te resultará más fácil sentarte con una manta doblada bajo la pelvis.

  1. Calentamiento de cuello Calentamiento de cuello 1
  2. Rotaciones de hombros Rotaciones de hombros 2
  3. Gato-vaca Gato-vaca 3
  4. Perro boca abajo Perro boca abajo 4
  5. Postura de la montaña Postura de la montaña 5
  6. Saludo hacia arriba Saludo hacia arriba 6
  7. Postura del árbol Postura del árbol 7
  8. Flexión hacia adelante de pie Flexión hacia adelante de pie 8
  9. Postura del bastón Postura del bastón 9
  10. Flexión hacia adelante sentada Flexión hacia adelante sentada 10
  11. Postura de la mariposa Postura de la mariposa 11
  12. Torsión reclinada Torsión reclinada 12
  13. Postura de relajación Postura de relajación 13

Por qué este orden

El cuello, los hombros y gato-vaca despiertan las articulaciones y la columna, y el perro boca abajo es la primera vez que los brazos reciben el peso del cuerpo. Después te pones de pie: la montaña y el saludo hacia arriba alinean el cuerpo, y la postura del árbol pone a prueba el equilibrio mientras las piernas siguen frescas.

La flexión hacia adelante de pie te acerca al suelo. En la postura del bastón aprendes a mantener la espalda recta en el suelo y, desde ahí, te pliegas en la flexión hacia adelante sentada (paschimottanasana). La mariposa abre las caderas, la torsión reclinada libera la espalda y la savasana dura más de tres minutos para que el cuerpo tenga tiempo de relajarse.

Contraindicaciones

  • Dolor de cuello agudo (Calentamiento de cuello)
  • Mareos (Calentamiento de cuello)
  • Dolor de espalda agudo (Gato-vaca)
  • Lesiones de muñeca — hazla sobre los puños (Gato-vaca)
  • Lesiones de muñeca y hombro (Perro boca abajo)
  • Presión arterial alta — no permanezcas mucho tiempo en la postura (Perro boca abajo)
  • Glaucoma (Perro boca abajo)
  • Lesiones de la articulación del hombro (Saludo hacia arriba)
  • Mareos — hazla junto a una pared (Postura del árbol)
  • Presión arterial alta (Flexión hacia adelante de pie)
  • Hernias discales lumbares — flexiona las rodillas (Flexión hacia adelante de pie)
  • Hernias discales lumbares (Flexión hacia adelante sentada)
  • Crisis de dolor de espalda — flexiona las rodillas (Flexión hacia adelante sentada)
  • Lesiones de ingle y rodilla — pon soportes bajo los muslos (Postura de la mariposa)
  • Hernias discales en fase aguda (Torsión reclinada)

Este sitio es solo informativo y no sustituye la consulta médica. Si tienes dolor, una lesión, una enfermedad crónica o estás embarazada, consulta a un profesional antes de practicar.