Saludo al sol paso a paso: surya namaskar

Sūrya Namaskāra: una secuencia dinámica de 12 posiciones

Una secuencia clásica que calienta todo el cuerpo y sincroniza el movimiento con la respiración. Se usa como calentamiento al inicio de la práctica o como práctica independiente.

Abajo tienes las 12 posiciones de la ronda en orden, cada una con su foto, una indicación breve y la marca de la respiración: inhalación o exhalación. La primera y la última posición coinciden, y después del perro boca abajo la ronda recorre el camino de vuelta: zancada, flexión hacia adelante, arco con los brazos arriba y postura de la oración.

Si es tu primera vez, haz la ronda despacio, quedándote un par de respiraciones en cada posición, y solo después une los movimientos en un flujo continuo. Las rutinas incluyen el saludo al sol con entre dos y seis rondas; por ejemplo, tres en «Mañana en 10 minutos».

Si alguna posición todavía no te sale, consulta su página: perro boca abajo, postura de la cobra, plancha. Sobre el sentido de la secuencia y cuántas rondas hacer, lee el artículo «Saludo al sol: significado y técnica».

1. Postura de la oraciónPraṇāmāsana Exhala
Ponte de pie, alarga la columna y junta las palmas frente al pecho. Exhala.
2. Postura de brazos elevadosHasta Uttānāsana Inhala
Al inhalar, estira los brazos hacia arriba y arquéate suavemente hacia atrás.
3. Postura de manos a los piesPādahastāsana Exhala
Al exhalar, inclínate hacia adelante, con las palmas en el suelo junto a los pies.
4. ZancadaAśva Sañcalanāsana Inhala
Al inhalar, lleva el pie derecho hacia atrás, rodilla al suelo, pecho hacia adelante.
5. PlanchaPhalakāsana Exhala
Al exhalar, lleva la otra pierna hacia atrás y entra en la plancha.
6. Saludo de ocho puntosAṣṭāṅga Namaskāra Exhala
Al exhalar, baja las rodillas, el pecho y la barbilla al suelo, con la cadera elevada.
7. Postura de la cobraBhujaṅgāsana Inhala
Al inhalar, desliza el pecho hacia adelante y hacia arriba, en una flexión suave hacia atrás.
8. Perro boca abajoAdho Mukha Śvānāsana Exhala
Al exhalar, eleva la cadera, con los talones hacia el suelo.
9. ZancadaAśva Sañcalanāsana Inhala
Al inhalar, lleva el pie derecho hacia adelante, entre las manos.
10. Postura de manos a los piesPādahastāsana Exhala
Al exhalar, junta el otro pie y quédate en la flexión hacia adelante.
11. Postura de brazos elevadosHasta Uttānāsana Inhala
Al inhalar, sube con la espalda recta, los brazos arriba, en una ligera flexión hacia atrás.
12. Postura de la oraciónPraṇāmāsana Exhala
Al exhalar, junta las palmas frente al pecho. La ronda está completa.

En la siguiente ronda, la pierna izquierda es la primera en ir hacia atrás. Un ciclo completo son dos rondas.