Hatha YogaPostura de la cobra
Bhujaṅgāsana
La postura de la cobra, bhujangasana (del sánscrito «bhujanga», serpiente), es una flexión hacia atrás boca abajo: el pecho se separa del suelo igual que una cobra levanta la cabeza. Es de las primeras flexiones hacia atrás que aprende quien empieza, y en la app tiene nivel principiante.
La cobra forma parte de 8 rutinas, entre ellas las dos de la mañana y la dedicada a la espalda, y, además, de un par de calentamientos que se hacen al ritmo de la respiración.
Cómo hacerla
- EntradaColócate boca abajo, con las palmas debajo de los hombros y los codos pegados al cuerpo. Al inhalar, eleva el pecho con la fuerza de la espalda. Los brazos solo ayudan un poco.
- PermanenciaEl pubis presiona el suelo y los glúteos están relajados. Abre el pecho hacia adelante, hombros lejos de las orejas. Reparte el arco por toda la espalda, sin quebrarlo en la zona lumbar.
- SalidaAl exhalar, baja despacio hasta apoyar el abdomen y gira la cabeza hacia un lado.
Más detalle
Hay una forma sencilla de saber quién hace el trabajo: en el punto más alto, despega las palmas del suelo durante un segundo. Si el pecho se queda arriba, lo sostiene la espalda; si cae, estabas colgado de los brazos.
Los codos siguen flexionados, porque estirar los brazos del todo convierte la postura en otra más profunda. Los empeines y los muslos quedan en el suelo, con las piernas juntas o separadas al ancho de la pelvis. No levantes la barbilla: la nuca prolonga la línea de la columna.
Si notas la zona lumbar comprimida, pasa a la esfinge, sobre los antebrazos.
Beneficios
Fortalece los músculos de la espalda y abre el pecho.
La cobra fortalece los músculos que recorren la columna y despliega el pecho y la zona frontal de los hombros. A quien pasa muchas horas sentado y encorvado le ofrece un trabajo sencillo en la dirección contraria. En las rutinas se coloca después de calentar la espalda y se compensa con la postura del niño.
Contraindicaciones
- Hernias discales lumbares
- Embarazo
- Úlcera péptica en fase aguda
Este sitio es solo informativo y no sustituye la consulta médica. Si tienes dolor, una lesión, una enfermedad crónica o estás embarazada, consulta a un profesional antes de practicar.
Errores comunes
- Empujarte con los brazos hasta bloquear los codos. Sube solo hasta donde te lleve la espalda.
- Abrir los codos hacia fuera. Pégalos a los costados y los hombros no se acercarán a las orejas.
- Echar la cabeza hacia atrás. Mirada al frente y cuello largo.
- Despegar la pelvis del suelo. Pelvis y piernas son la base del arco.
Adaptaciones y variantes
Postura de compensación
Dónde aparece
- Mañana en 10 minutos 10 min · Principiante
- Mañana completa 20 min · Intermedio
- Espalda sana 15 min · Principiante
- Práctica completa clásica 50 min · Intermedio
- Hombros y postura 20 min · Intermedio
- Flexiones hacia atrás y apertura 20 min · Intermedio
- Onda de columna 13 min · Intermedio · con voz en la suscripción de la app
- Flexión hacia atrás profunda 35 min · Avanzado · con voz en la suscripción de la app
- Calentamiento: Onda suave Sin picos de fuerza: un buen comienzo para principiantes
- Calentamiento: Ronda con torsión Sentadilla, fuerza, flexión hacia atrás, rotación y flexión hacia adelante
Posturas similares
Preguntas
¿En qué se diferencia la cobra del perro boca arriba? En la cobra, la pelvis y las piernas descansan en el suelo, los codos están flexionados y es la espalda la que eleva el pecho. En el perro boca arriba, urdhva mukha svanasana, los brazos están rectos y los muslos quedan suspendidos sobre el suelo, con apoyo en las palmas y los pies.
¿Puedo hacer la cobra si me duele la zona lumbar? Con hernias discales lumbares la postura está contraindicada, igual que en el embarazo. En los demás casos, el dolor lumbar avisa de que el arco es demasiado profundo: baja un poco o cambia la cobra por la esfinge, y si el dolor se repite, consulta a un médico.
¿Cuánto tiempo se mantiene la cobra? En las rutinas, de 30 a 75 segundos. También puedes hacerla en movimiento, subiendo con cada inhalación y bajando con cada exhalación.
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