Yoga por la mañana en 20 minutos: rutina «Mañana completa»

20 min Saludo al sol × 4 Intermedio 10 posturas

Saludo al sol y posturas de pie

Una práctica matutina intensa para quien ya conoce las asanas básicas y quiere despertarse a través del movimiento. La sesión arranca con el Saludo al Sol repetido cuatro veces, y luego vienen diez posturas: de pie, apoyando las manos, una extensión hacia atrás, una flexión hacia adelante y una torsión.

Cada postura por separado es sencilla, pero las permanencias son más largas de lo habitual, unos 50 segundos (en las asimétricas, por cada lado), y por eso se considera de nivel intermedio. Si al levantarte notas el cuerpo rígido, haz las primeras rondas despacio y dobla las rodillas al inclinarte.

Saludo al sol × 4

  1. Guerrero I Guerrero I 1
  2. Guerrero II Guerrero II 2
  3. Postura del triángulo Postura del triángulo 3
  4. Postura del árbol Postura del árbol 4
  5. Plancha Plancha 5
  6. Postura de la cobra Postura de la cobra 6
  7. Perro boca abajo Perro boca abajo 7
  8. Flexión hacia adelante sentada Flexión hacia adelante sentada 8
  9. Torsión sentada Torsión sentada 9
  10. Postura de relajación Postura de relajación 10

Por qué este orden

El Saludo al Sol calienta los músculos y une el movimiento con la respiración, así que no se necesita un calentamiento aparte. Los guerreros I y II, junto con la postura del triángulo, trabajan las piernas y abren la pelvis, y el árbol concentra la atención en un solo punto.

Luego el esfuerzo pasa a brazos y tronco: plancha, una extensión en la postura de la cobra y, tras ella, el perro boca abajo. Una vez en el suelo, alargas la espalda inclinándote hacia las piernas, y la torsión sentada gira la columna hacia ambos lados.

Los cuatro minutos de savasana del final te permiten empezar el día sin agobios.

Contraindicaciones

  • Lesiones de rodilla (Guerrero I, Guerrero II)
  • Presión arterial alta — puedes mantener las manos en la cintura (Guerrero I)
  • Crisis de dolor lumbar (Postura del triángulo)
  • Presión arterial baja — sal de la postura despacio (Postura del triángulo)
  • Mareos — hazla junto a una pared (Postura del árbol)
  • Lesiones de muñeca — hazla sobre los antebrazos (Plancha)
  • Diástasis abdominal (Plancha)
  • Hernias discales lumbares (Postura de la cobra, Flexión hacia adelante sentada)
  • Embarazo (Postura de la cobra, Torsión sentada)
  • Úlcera péptica en fase aguda (Postura de la cobra)
  • Lesiones de muñeca y hombro (Perro boca abajo)
  • Presión arterial alta — no permanezcas mucho tiempo en la postura (Perro boca abajo)
  • Glaucoma (Perro boca abajo)
  • Crisis de dolor de espalda — flexiona las rodillas (Flexión hacia adelante sentada)
  • Hernias discales en la columna (Torsión sentada)
  • Enfermedades digestivas en fase aguda (Torsión sentada)

Este sitio es solo informativo y no sustituye la consulta médica. Si tienes dolor, una lesión, una enfermedad crónica o estás embarazada, consulta a un profesional antes de practicar.