Yoga du matin en 20 minutes : la séance « Matinée complète »

20 min Salutation au soleil × 4 Intermédiaire 10 postures

Salutation au soleil et postures debout

Une pratique matinale bien remplie, pensée pour celles et ceux qui connaissent déjà les asanas de base et veulent se réveiller par le mouvement. La séance s’ouvre sur quatre tours de salutation au soleil (Surya Namaskar), suivis de dix postures : debout, en appui, en flexion arrière, en flexion avant et en torsion.

Prises une à une, ces postures sont simples, mais les maintiens durent plus longtemps qu’à l’ordinaire, autour de 50 secondes, et de chaque côté pour les postures asymétriques : voilà pourquoi le programme est classé au niveau intermédiaire. Si le corps est raide au réveil, faites les premiers tours lentement et gardez les jambes un peu fléchies quand vous vous penchez.

Salutation au soleil × 4

  1. Guerrier I Guerrier I 1
  2. Guerrier II Guerrier II 2
  3. Posture du triangle Posture du triangle 3
  4. Posture de l'arbre Posture de l'arbre 4
  5. Planche Planche 5
  6. Posture du cobra Posture du cobra 6
  7. Chien tête en bas Chien tête en bas 7
  8. Flexion avant assise Flexion avant assise 8
  9. Torsion assise Torsion assise 9
  10. Posture de relaxation Posture de relaxation 10

Pourquoi cet ordre

La salutation au soleil réchauffe les muscles et relie le mouvement à la respiration, d’où l’absence d’échauffement séparé. Les guerriers I et II, avec la posture du triangle, sollicitent les jambes et ouvrent le bassin, et l’arbre rassemble l’attention sur un seul point.

Le travail passe ensuite aux bras et au tronc : la planche, puis la flexion arrière du cobra, suivie du chien tête en bas. Une fois assis sur le tapis, vous allongez le dos en vous penchant vers les jambes, et la torsion assise fait pivoter la colonne des deux côtés.

Quatre minutes de relaxation pour terminer permettent d’entamer la journée sans agitation.

Contre-indications

  • Blessures aux genoux (Guerrier I, Guerrier II)
  • Tension artérielle élevée — vous pouvez garder les mains sur les hanches (Guerrier I)
  • Poussée de douleurs dans le bas du dos (Posture du triangle)
  • Tension artérielle basse — sortez lentement de la posture (Posture du triangle)
  • Vertiges — pratiquez près d'un mur (Posture de l'arbre)
  • Blessures aux poignets — pratiquez sur les avant-bras (Planche)
  • Diastasis des grands droits (Planche)
  • Hernies discales lombaires (Posture du cobra, Flexion avant assise)
  • Grossesse (Posture du cobra, Torsion assise)
  • Poussée d'ulcère gastroduodénal (Posture du cobra)
  • Blessures aux poignets et aux épaules (Chien tête en bas)
  • Tension artérielle élevée — ne restez pas longtemps dans la posture (Chien tête en bas)
  • Glaucome (Chien tête en bas)
  • Poussée de douleurs dans le dos — pliez les genoux (Flexion avant assise)
  • Hernies discales (Torsion assise)
  • Poussées de troubles digestifs (Torsion assise)

Ce site est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure, de maladie chronique ou de grossesse, demandez l’avis d’un professionnel avant de pratiquer.