Hatha YogaPlanche
Phalakāsana
La planche, phalakasana (du sanskrit « phalaka », la planche), est un appui sur les bras tendus où le corps reste droit comme une planche. Elle est classée au niveau débutant, mais la tenir n’a rien d’évident : bras, épaules et tout le tronc travaillent.
Dans l’application, la planche apparaît dans 8 séances et 4 enchaînements, et deux séances commencent par elle, dont « Ventre solide ».
Comment la faire
- EntréeEn appui sur les mains, alignez le corps du sommet du crâne jusqu'aux talons. Les paumes juste sous les épaules.
- MaintienRentrez le ventre et basculez légèrement le coccyx vers le bas. Ne creusez pas le bas du dos et ne montez pas le bassin. Repoussez le sol, les jambes actives.
- SortiePosez doucement les genoux au sol.
En détail
Le plus simple est d’arriver dans la planche depuis le chien tête en bas : avancez le buste jusqu’à ce que les épaules se trouvent au-dessus des poignets. Pieds écartés de la largeur du bassin, talons poussés vers l’arrière : cela aide à garder la ligne du corps.
Le regard tombe sur le sol un peu devant les mains. Version allégée : genoux au sol, la ligne des genoux au sommet du crâne restant droite. Si les poignets sont douloureux, passez sur les avant-bras, comme le conseille l’application.
Bienfaits
Posture de force de base : renforce la sangle abdominale, les bras et la ceinture scapulaire.
La planche renforce la sangle abdominale, les bras et la ceinture scapulaire, et apprend à tenir le tronc d’un seul bloc. Elle sert de base à des appuis plus difficiles : la planche latérale, chaturanga et des équilibres sur les mains tels que le corbeau.
Contre-indications
- Blessures aux poignets — pratiquez sur les avant-bras
- Diastasis des grands droits
Ce site est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure, de maladie chronique ou de grossesse, demandez l’avis d’un professionnel avant de pratiquer.
Erreurs fréquentes
- Laisser le bas du dos s’affaisser. Rentrez le ventre et dirigez le coccyx vers les talons.
- Monter les fesses en toit. La ligne des épaules aux talons reste droite.
- S’enfoncer entre les omoplates. Repoussez le sol pour que le dos s’arrondisse légèrement à cet endroit.
- Laisser pendre la tête ou relever le menton.
- Bloquer le souffle pour gagner quelques secondes.
Contre-posture
Où on la retrouve
- Matinée complète 20 min · Intermédiaire
- Force et tonus 25 min · Intermédiaire
- Séance complète classique 50 min · Intermédiaire
- Regain d'énergie 15 min · Intermédiaire
- Ventre solide 15 min · Intermédiaire
- Équilibres sur les bras : vers le corbeau 20 min · Avancé
- Intensif avancé 35 min · Avancé
- Vers les postures inversées 25 min · Avancé · avec la voix dans l’abonnement de l’app
- Échauffement: Grand tour Le tour de référence : debout — appui sur les bras — sur le ventre — debout
- Échauffement: Tour avec torsion Squat, force, flexion arrière, rotation et flexion avant
- Échauffement: Force sur cinq niveaux Les cinq niveaux du corps en un seul tour
- Échauffement: Chaîne latérale Étirements latéraux sur trois niveaux : debout, en appui, assis
Postures proches
Questions
Combien de temps tenir la planche ? La fiche de la posture propose une demi-minute, et les séances la font tenir de 35 secondes à une minute et quart. Une ligne droite compte plus que la durée : dès que le bas du dos commence à se creuser, posez les genoux.
La planche est-elle possible en cas de diastasis ? Non, c’est une contre-indication de la posture. Voyez avec votre médecin quels exercices vous conviennent.
En quoi la planche du yoga diffère-t-elle de celle du fitness ? Le plus souvent, on la fait bras tendus et au sein d’une séquence : de la planche, on passe à chaturanga ou au chien tête en bas, et c’est la respiration qui donne le rythme.
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