Yoga abdos : la séance « Ventre solide »

15 min Salutation au soleil × 2 Intermédiaire 10 postures

Abdominaux, dos et muscles profonds du tronc

Un programme pour les muscles du centre du corps : grand droit et obliques, stabilisateurs profonds et muscles du dos. En guise d’échauffement, deux salutations au soleil, puis huit postures de renforcement s’enchaînent, et le repos n’arrive qu’avec la posture de l’enfant, vers la fin.

Le niveau est intermédiaire, mais le bateau en torsion relève du niveau avancé : s’il ne tient pas encore, restez dans le bateau classique. Les contre-indications sont sérieuses : en cas de diastasis, de hernie lombaire ou de grossesse, beaucoup de ces postures sont proscrites, consultez la liste plus bas.

Dans les postures sur le dos, plaquez le bas du dos au sol.

Salutation au soleil × 2

  1. Planche Planche 1
  2. Planche latérale Planche latérale 2
  3. Posture du bateau Posture du bateau 3
  4. Demi-bateau Demi-bateau 4
  5. Bateau en torsion Bateau en torsion 5
  6. Torsion abdominale Torsion abdominale 6
  7. Jambes à angle droit Jambes à angle droit 7
  8. Planche inversée Planche inversée 8
  9. Posture de l'enfant Posture de l'enfant 9
  10. Posture de relaxation Posture de relaxation 10

Pourquoi cet ordre

Une fois Surya Namaskar terminé, le travail commence en appui : la planche sollicite tout le tronc, la planche latérale fait entrer les obliques en jeu. Vous vous asseyez ensuite dans le bateau, descendez dans le demi-bateau et ajoutez une rotation : l’effort glisse vers le bas du ventre et les flancs.

Allongé, la torsion abdominale et les jambes à angle droit se travaillent lombaires plaquées au sol. La planche inversée retourne le corps face vers le haut et compense ce long travail en flexion, puis la posture de l’enfant et la relaxation détendent le ventre et le dos.

Contre-indications

  • Blessures aux poignets — pratiquez sur les avant-bras (Planche)
  • Diastasis des grands droits (Planche, Posture du bateau, Demi-bateau)
  • Blessures aux poignets et aux épaules (Planche latérale, Planche inversée)
  • Hernies discales lombaires (Posture du bateau, Demi-bateau, Bateau en torsion, Torsion abdominale)
  • Grossesse (Posture du bateau, Demi-bateau, Bateau en torsion, Torsion abdominale)
  • Douleurs dans le bas du dos — gardez les mains sous le sacrum (Jambes à angle droit)
  • Blessures au cou — ne basculez pas la tête en arrière (Planche inversée)
  • Grossesse — écartez davantage les genoux (Posture de l'enfant)
  • Blessures aux genoux (Posture de l'enfant)

Ce site est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure, de maladie chronique ou de grossesse, demandez l’avis d’un professionnel avant de pratiquer.