Йога для пресса: комплекс «Сильный центр»

15 мин Сурья Намаскар × 2 средний 10 поз

Пресс, спина и глубокий кор

Программа для мышц центра тела: прямой и косых мышц живота, глубоких стабилизаторов и спины. Два круга Сурья Намаскар служат разогревом, затем восемь силовых поз следуют одна за другой, а отдых приходит только в позе ребёнка ближе к концу. Уровень средний, лодка со скруткой относится к опытному: если она пока не держится, оставайтесь в обычной лодке.

Противопоказания серьёзные: при диастазе, грыжах поясничного отдела и беременности многие из этих поз под запретом, смотрите список ниже. В позах лёжа прижимайте поясницу к полу.

Сурья Намаскар × 2

  1. Планка Планка 1
  2. Боковая планка Боковая планка 2
  3. Поза лодки Поза лодки 3
  4. Полулодка Полулодка 4
  5. Лодка со скруткой Лодка со скруткой 5
  6. Скрутка живота Скрутка живота 6
  7. Ноги под прямым углом Ноги под прямым углом 7
  8. Обратная планка Обратная планка 8
  9. Поза ребёнка Поза ребёнка 9
  10. Поза полного расслабления Поза полного расслабления 10

Почему такой порядок

После Сурьи работа начинается в упорах: планка нагружает корпус целиком, боковая планка подключает косые мышцы. Потом вы садитесь в лодку, опускаетесь в полулодку и добавляете поворот, так нагрузка смещается к нижней части живота и бокам. Лёжа скрутка живота и ноги под прямым углом работают при прижатой к полу пояснице.

Обратная планка разворачивает тело лицом вверх и уравновешивает долгую работу в сгибании, а поза ребёнка и шавасана расслабляют живот и спину.

Противопоказания

  • Травмы запястий — выполняйте на предплечьях (Планка)
  • Диастаз (Планка, Поза лодки, Полулодка)
  • Травмы запястий и плеч (Боковая планка, Обратная планка)
  • Грыжи поясничного отдела (Поза лодки, Полулодка, Лодка со скруткой, Скрутка живота)
  • Беременность (Поза лодки, Полулодка, Лодка со скруткой, Скрутка живота)
  • Боли в пояснице — держите руки под крестцом (Ноги под прямым углом)
  • Травмы шеи — не запрокидывайте голову (Обратная планка)
  • Беременность — разведите колени шире (Поза ребёнка)
  • Травмы коленей (Поза ребёнка)

Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.