Хатха-йогаПланка
Пхалакасана · Phalakāsana
Планка в йоге, пхалакасана (от санскритского «пхалака», доска), это упор на прямых руках, в котором тело вытянуто ровно, как доска. Уровень у позы начальный, но держать её непросто: работают руки, плечи и весь корпус. В приложении планка встречается в 8 программах и 4 связках, а две программы с неё начинаются, в том числе «Сильный центр».
Техника
- ВходИз упора на ладонях выстройте тело в одну линию от макушки до пяток. Ладони строго под плечами.
- УдержаниеПодтяните живот, слегка подкрутите копчик, не провисайте в пояснице и не поднимайте таз. Толкайте пол от себя, ноги активные.
- ВыходМягко опустите колени на пол.
Подробнее
В планку удобно приходить из собаки мордой вниз: подайте корпус вперёд, пока плечи не встанут над запястьями. Стопы на ширине таза, пятки тянутся назад, и это помогает удерживать линию тела. Взгляд падает на пол немного впереди ладоней. Облегчённый вариант: колени на полу, а линия от коленей до макушки остаётся прямой. При больных запястьях переходите на предплечья, как советует приложение.
Польза
Базовая силовая поза: укрепляет кор, руки и плечевой пояс.
Планка укрепляет мышцы кора, руки и плечевой пояс и учит держать корпус единым целым. На ней строятся более сложные упоры: боковая планка, чатуранга и балансы на руках вроде вороны.
Противопоказания
- Травмы запястий — выполняйте на предплечьях
- Диастаз
Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.
Частые ошибки
- Провисать в пояснице. Подтяните живот и направьте копчик к пяткам.
- Поднимать таз домиком. Линия от плеч до пяток прямая.
- Проваливаться между лопатками. Отталкивайте пол, чтобы спина между ними слегка округлилась.
- Опускать голову или задирать подбородок.
- Задерживать дыхание ради лишних секунд.
Компенсирующая поза
Где встречается
- Полное утро 20 мин · средний
- Сила и тонус 25 мин · средний
- Классическая полная практика 50 мин · средний
- Заряд энергии 15 мин · средний
- Сильный центр 15 мин · средний
- Арм-балансы: путь ворона 20 мин · опытный
- Продвинутый интенсив 35 мин · опытный
- Подступы к перевёрнутым 25 мин · опытный · с голосом в подписке приложения
- Разминка: Большой круг Эталонный круг: стоя — упор — живот — стоя
- Разминка: Круг со скруткой Присед, сила, прогиб, ротация и складка
- Разминка: Сила пяти уровней Все пять уровней тела за один круг
- Разминка: Боковая линия Боковые вытяжения в трёх уровнях: стоя, упор, сидя
Похожие позы
Вопросы
Сколько стоять в планке? Карточка позы предлагает полминуты, а в программах планку держат от 35 секунд до минуты с четвертью. Ровная линия важнее времени: если поясница начала проваливаться, опустите колени.
Можно ли делать планку при диастазе? Нет, диастаз указан в противопоказаниях. Какие упражнения вам подходят, обсудите с врачом.
Чем планка в йоге отличается от планки в фитнесе? Чаще всего её делают на прямых руках и как часть последовательности: из планки переходят в чатурангу или собаку мордой вниз, а дыхание задаёт ритм.
Обновлено: