Хатха-йогаСобака мордой вниз
Адхо Мукха Шванасана · Adho Mukha Śvānāsana
Собака мордой вниз, адхо мукха шванасана, одна из самых узнаваемых поз йоги. Тело складывается в перевёрнутую букву V: ладони и стопы на полу, таз поднят вверх и назад. Поза одновременно вытягивает заднюю поверхность ног и спину и нагружает руки и плечи.
В приложении она входит в 12 программ и часто связывает стоячие позы с позами в упоре.
Техника
- ВходИз упора на ладонях и коленях подкрутите пальцы ног, оттолкнитесь руками и поднимите таз вверх и назад, выпрямляя ноги настолько, насколько комфортно.
- УдержаниеТело образует треугольник. Спина длинная — важнее прямой позвоночник, чем прямые ноги. Толкайте пол от себя, шея расслаблена, пятки тянутся к полу.
- ВыходС выдохом опустите колени на пол и присядьте в позу ребёнка.
Подробнее
Начинайте с упора на ладонях и коленях: ладони чуть впереди плеч, пальцы широко расставлены, колени под тазом. Поднимая таз, первым делом вытяните спину и только потом выпрямляйте ноги. Если задняя поверхность бёдер короткая, оставьте колени согнутыми, а пятки приподнятыми: так спина остаётся длинной.
Давите в пол всей ладонью, особенно основаниями большого и указательного пальцев, чтобы разгрузить запястья.
Польза
Вытягивает всю заднюю линию тела, укрепляет руки и плечи.
Собака растягивает икры, заднюю поверхность бёдер и спину и укрепляет мышцы плечевого пояса. В последовательностях она даёт короткую передышку между более сложными позами, а голова ниже таза делает позу бодрящей.
Противопоказания
- Травмы запястий и плеч
- Высокое давление — задерживайтесь недолго
- Глаукома
Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.
Частые ошибки
- Круглая спина при прямых ногах. Согните колени и сначала вытяните позвоночник.
- Плечи поднимаются к ушам. Отводите лопатки от шеи и толкайте пол ладонями.
- Вес уходит в запястья. Распределяйте давление по всей ладони и пальцам.
- Пятки силой давят в пол. Тянитесь пятками вниз, но не ценой круглой спины.
Упрощения и варианты
Компенсирующая поза
Где встречается
- Первая практика 15 мин · новичок
- Утро за 10 минут 10 мин · новичок
- Полное утро 20 мин · средний
- Здоровая спина 15 мин · новичок
- Раскрытие таза 20 мин · средний
- Глубокая растяжка 25 мин · средний
- Классическая полная практика 50 мин · средний
- Экспресс-разминка 5 мин · новичок
- Перевёрнутый мир 16 мин · опытный
- Силовая волна 12 мин · средний · с голосом в подписке приложения
- Подступы к перевёрнутым 25 мин · опытный · с голосом в подписке приложения
- Глубина прогиба 35 мин · опытный · с голосом в подписке приложения
- Разминка: Большой круг Эталонный круг: стоя — упор — живот — стоя
- Разминка: Мягкая волна Без силовых пиков — вход для новичка
- Разминка: Вечерняя спираль Спокойный круг для конца дня: складки и мягкие скрутки на полу, не вставая, финиш сидя
- Разминка: Путь воина Сила воинов через три уровня тела: воин — станция, а не весь круг
- Разминка: Задняя линия Вытяжение и сила задней поверхности тела в пяти уровнях — от складки стоя до моста
- Разминка: Раскрытие Два прогиба разной механики — верблюд с колен и собака мордой вверх от пола — с активными нейтрализациями вытяжением и складкой
Похожие позы
Вопросы
Что делать, если пятки не достают до пола? Ничего страшного: держите пятки приподнятыми и колени слегка согнутыми. Длина спины важнее касания пятками.
Сколько держать позу? В программах приложения от 30 до 75 секунд. Новичку достаточно нескольких спокойных дыханий, время можно наращивать постепенно.
Как разнообразить позу? Когда базовая собака стоит уверенно, попробуйте собаку с поднятой ногой. Отдыхать после позы удобно в позе ребёнка.
Обновлено: