Силовая волна: короткая силовая йога

12 мин средний 13 поз с голосом в подписке приложения

Упоры и лодка на дыхании, без длинных пауз

Двенадцать минут работы для рук, плеч и мышц пресса без длинных пауз. Позы идут на дыхании: переходы из собаки в планку, отжимания через чатурангу, лодка в движении, а удержания короткие. Уровень средний, программа подойдёт тем, кто уже держит планку и собаку мордой вниз.

Отжимания и переходы в планку противопоказаны при травмах запястий и плеч и при высоком давлении, лодка при грыжах поясницы, а при беременности не подходит почти весь силовой блок. В приложении программа идёт с голосом и таймером в подписке.

  1. Вращения плечами Вращения плечами 1
  2. Разминка запястий Разминка запястий 2
  3. Собака — планка Собака — планка 3
  4. Собака мордой вниз Собака мордой вниз 4
  5. Собака мордой вниз с поднятой ногой Собака мордой вниз с поднятой ногой 5
  6. Отжимания: планка — чатуранга Отжимания: планка — чатуранга 6
  7. Поза ребёнка Поза ребёнка 7
  8. Лодка в динамике Лодка в динамике 8
  9. Полная лодка Полная лодка 9
  10. Поза Вишну на боку Поза Вишну на боку 10
  11. Колени к груди Колени к груди 11
  12. Скрутка лёжа Скрутка лёжа 12
  13. Поза полного расслабления Поза полного расслабления 13

Почему такой порядок

Вращения плечами и разминка запястий готовят суставы к упорам. Переходы из собаки в планку разогревают плечевой пояс, собака мордой вниз и её вариант с поднятой ногой добавляют статику. Отжимания через чатурангу стоят на пике программы, и сразу за ними поза ребёнка даёт рукам передышку.

Вторая половина переключается на центр тела: лодка в динамике, затем полная лодка и поза Вишну на боку, которая нагружает косые мышцы живота. Колени к груди снимают напряжение с поясницы после пресса, скрутка лёжа мягко поворачивает позвоночник перед шавасаной.

Противопоказания

  • Травмы запястий в острой фазе (Разминка запястий)
  • Травмы запястий и плеч (Собака — планка, Собака мордой вниз, Собака мордой вниз с поднятой ногой)
  • Высокое давление (Собака — планка, Собака мордой вниз с поднятой ногой, Отжимания: планка — чатуранга)
  • Высокое давление — задерживайтесь недолго (Собака мордой вниз)
  • Глаукома (Собака мордой вниз)
  • Беременность на поздних сроках (Собака мордой вниз с поднятой ногой)
  • Травмы запястий, локтей и плеч (Отжимания: планка — чатуранга)
  • Беременность (Отжимания: планка — чатуранга, Лодка в динамике, Полная лодка, Поза Вишну на боку)
  • Беременность — разведите колени шире (Поза ребёнка)
  • Травмы коленей (Поза ребёнка)
  • Грыжи поясничного отдела (Лодка в динамике, Полная лодка)
  • Обострение болей в пояснице (Лодка в динамике)
  • Травмы поясницы и плеч (Поза Вишну на боку)
  • Беременность со второго триместра — разводите колени шире живота или пропустите позу (Колени к груди)
  • Грыжи в острой фазе (Скрутка лёжа)

Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.