Ola de fuerza: yoga de fuerza en formato corto

12 min Intermedio 13 posturas con voz en la suscripción de la app

Apoyo en brazos y barco al ritmo de la respiración, sin pausas largas

Doce minutos de trabajo para brazos, hombros y abdomen sin pausas largas. Las posturas siguen la respiración: pasos del perro a la plancha, flexiones de brazos con chaturanga, el barco en movimiento, todo con permanencias cortas. El nivel es intermedio; el programa es para quien ya sostiene la plancha y el perro boca abajo.

Las flexiones y los pasos a la plancha están contraindicados con lesiones de muñeca o de hombro y con la presión alta, el barco con hernias lumbares, y durante el embarazo casi todo el bloque de fuerza queda descartado. En la app, este programa tiene voz guía y temporizador en la suscripción.

  1. Rotaciones de hombros Rotaciones de hombros 1
  2. Calentamiento de muñecas Calentamiento de muñecas 2
  3. Del perro a la plancha Del perro a la plancha 3
  4. Perro boca abajo Perro boca abajo 4
  5. Perro de tres patas Perro de tres patas 5
  6. De la plancha a chaturanga De la plancha a chaturanga 6
  7. Postura del niño Postura del niño 7
  8. Barco en movimiento Barco en movimiento 8
  9. Barco completo Barco completo 9
  10. Elevación de ambas piernas de lado Elevación de ambas piernas de lado 10
  11. Rodillas al pecho Rodillas al pecho 11
  12. Torsión reclinada Torsión reclinada 12
  13. Postura de relajación Postura de relajación 13

Por qué este orden

Las rotaciones de hombros y el calentamiento de muñecas preparan las articulaciones para los apoyos. Los pasos del perro a la plancha activan la cintura escapular, y el perro boca abajo y su variante con una pierna elevada, el perro de tres patas, añaden trabajo estático.

Las flexiones con chaturanga son el punto álgido del programa, y justo después la postura del niño da un respiro a los brazos. La segunda mitad pasa al centro del cuerpo: el barco en movimiento, luego el barco completo y la elevación de ambas piernas de lado, que carga los oblicuos.

Rodillas al pecho descomprime la zona lumbar tras el abdomen, y la torsión reclinada rota la espalda sin brusquedad antes de la savasana.

Contraindicaciones

  • Lesiones de muñeca en fase aguda (Calentamiento de muñecas)
  • Lesiones de muñeca y hombro (Del perro a la plancha, Perro boca abajo, Perro de tres patas)
  • Presión arterial alta (Del perro a la plancha, Perro de tres patas, De la plancha a chaturanga)
  • Presión arterial alta — no permanezcas mucho tiempo en la postura (Perro boca abajo)
  • Glaucoma (Perro boca abajo)
  • Embarazo avanzado (Perro de tres patas)
  • Lesiones de muñeca, codo y hombro (De la plancha a chaturanga)
  • Embarazo (De la plancha a chaturanga, Barco en movimiento, Barco completo, Elevación de ambas piernas de lado)
  • Embarazo — separa más las rodillas (Postura del niño)
  • Lesiones de rodilla (Postura del niño)
  • Hernias discales lumbares (Barco en movimiento, Barco completo)
  • Crisis de dolor lumbar (Barco en movimiento)
  • Lesiones lumbares y de hombro (Elevación de ambas piernas de lado)
  • Embarazo a partir del segundo trimestre — separa las rodillas más que el ancho del vientre u omite la postura (Rodillas al pecho)
  • Hernias discales en fase aguda (Torsión reclinada)

Este sitio es solo informativo y no sustituye la consulta médica. Si tienes dolor, una lesión, una enfermedad crónica o estás embarazada, consulta a un profesional antes de practicar.