Rodillas al pecho

Apānāsana

Rodillas al pecho
CategoríaBoca arriba TipoRelajación NivelPrincipiante Permanencia30 s MúsculosEspalda, Caderas RespiraciónRespiración tranquila hacia el abdomen

Apanasana, o rodillas al pecho, es una postura sencilla boca arriba: acercas las piernas flexionadas al abdomen y las rodeas con los brazos. El nombre viene de «apana», la palabra con la que el yoga designa el flujo de energía que se dirige hacia abajo.

En la app aparece en 15 rutinas y figura como contrapostura de 16 asanas, desde el puente y el pez, el arco sobre los codos, hasta el split lateral.

Cómo hacerla

  1. EntradaBoca arriba, lleva las dos rodillas al pecho y abrázalas con los brazos.
  2. PermanenciaAl exhalar, acerca suavemente las rodillas hacia ti. Al inhalar, suéltalas un poco. La zona lumbar se extiende sobre el suelo. Puedes mecerte suavemente de lado a lado.
  3. SalidaSuelta las rodillas y estira las piernas sobre el suelo.
Más detalle

Lo más cómodo es sujetar las piernas por las espinillas, un poco por debajo de las rótulas. Si a las rodillas les molesta flexionarse del todo, agárralas por detrás, en el hueco de la rodilla. La nuca y los hombros siguen apoyados, con la barbilla algo recogida.

El movimiento es pequeño: al exhalar, las rodillas se acercan un poco; al inhalar, se alejan otro poco, sin que los brazos lleguen a estirarse. También puedes trabajar una sola pierna mientras la otra queda estirada en el suelo. Si te meces de un lado a otro, la espalda rueda suavemente sobre el mat.

Beneficios

Libera la tensión de la zona lumbar; contrapostura después de las flexiones hacia atrás.

Apanasana relaja la zona lumbar y devuelve la columna a una posición neutra después de las flexiones hacia atrás y las posturas de fuerza. No pide esfuerzo ni equilibrio, así que encaja bien por la noche: la incluye, por ejemplo, la rutina «Antes de dormir».

Una exhalación lenta mientras las rodillas se acercan te ayuda a bajar el ritmo antes de savasana.

Contraindicaciones

  • Embarazo a partir del segundo trimestre — separa las rodillas más que el ancho del vientre u omite la postura

Este sitio es solo informativo y no sustituye la consulta médica. Si tienes dolor, una lesión, una enfermedad crónica o estás embarazada, consulta a un profesional antes de practicar.

Errores comunes

  • Levantar la cabeza para tocar las rodillas con la frente. El cuello tiene que descansar.
  • Tirar de las rodillas con fuerza. El trabajo lo hace la exhalación; las manos solo sujetan.
  • Elevar mucho la pelvis. El sacro sigue pesado sobre el mat.
  • Contener la respiración al final de la exhalación.

Dónde aparece

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Preguntas

¿Por qué hacer apanasana después de arquear la espalda? En esas posturas la zona lumbar trabaja en extensión, y apanasana la flexiona con suavidad en sentido contrario. Por eso en las rutinas suele ir justo después del puente, la rueda o el pez.

¿Se puede hacer apanasana durante el embarazo? A partir del segundo trimestre, separa las rodillas más que el ancho del vientre u omite la postura, como aconseja la app. Durante el embarazo, consulta tu práctica con el médico.

¿Cuánto rato quedarse con las rodillas al pecho? Depende de la rutina: de 25 a 75 segundos. Para que la espalda descanse también sirve fuera de la práctica, por ejemplo por la mañana, antes de levantarte de la cama.

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