Hatha YogaYoga avanzado: rutina «Intensivo avanzado»
Posturas de pie, equilibrios, flexiones hacia atrás e invertidas
Una práctica intensa para todo el cuerpo: cuatro vueltas de Surya Namaskar y 21 asanas en 35 minutos. Aquí están todos los grupos de posturas: de pie, equilibrios sobre una pierna y sobre los brazos, invertidas y extensiones hacia atrás.
El nivel es avanzado y el programa está pensado para quien ya hace con seguridad cada postura por separado. El equilibrio sobre la cabeza es mejor saltárselo si no lo has practicado antes con un profesor. Esa postura, la vela y el arado quedan descartados si hay lesiones de cuello, glaucoma o hipertensión, así como durante el embarazo y la menstruación.
La rueda no se hace con lesiones de espalda, hombros o muñecas.
Saludo al sol × 4
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Por qué este orden
Terminado el Saludo al Sol, las posturas de pie construyen la fuerza de las piernas: silla, guerreros I y II. El guerrero III, la media luna y la media luna en torsión pasan el peso a una pierna, y el triángulo y el ángulo lateral estiran los costados.
Plancha, chaturanga y perro boca arriba ponen a trabajar los brazos antes de la postura del cuervo y el cuervo lateral. Las invertidas llegan después de los equilibrios: sobre la cabeza, la vela, el arado y el pez, que quita carga al cuello.
La extensión de la postura de la rueda se deja casi para el final, cuando la espalda está más caliente, y tras ella vienen rodillas al pecho, la torsión reclinada y la savasana.
Contraindicaciones
- Lesiones de rodilla (Postura de la silla, Guerrero I, Guerrero II, Postura del ángulo lateral)
- Problemas lumbares en fase aguda (Postura de la silla)
- Presión arterial alta — puedes mantener las manos en la cintura (Guerrero I)
- Presión arterial alta (Guerrero III)
- Problemas de equilibrio — usa un apoyo (Guerrero III)
- Mareos (Postura de la media luna)
- Presión arterial baja (Postura de la media luna)
- Trastornos del equilibrio (Media luna en torsión)
- Hernias discales lumbares (Media luna en torsión, Perro boca arriba)
- Crisis de dolor lumbar (Postura del triángulo)
- Presión arterial baja — sal de la postura despacio (Postura del triángulo)
- Lesiones de muñeca — hazla sobre los antebrazos (Plancha)
- Diástasis abdominal (Plancha)
- Lesiones de muñeca y hombro (Postura del bastón de cuatro apoyos)
- Principiantes — con las rodillas en el suelo (Postura del bastón de cuatro apoyos)
- Lesiones de muñeca (Perro boca arriba, Postura del cuervo, Cuervo lateral)
- Embarazo (Perro boca arriba, Equilibrio sobre la cabeza, Postura de la vela, Postura del arado, Postura de la rueda)
- Miedo a caer — un cojín delante de ti ayuda (Postura del cuervo)
- Hernias discales en la columna (Cuervo lateral)
- Lesiones de cuello (Equilibrio sobre la cabeza, Postura de la vela, Postura del arado, Postura del pez)
- Hipertensión (Equilibrio sobre la cabeza, Postura de la vela, Postura del arado, Postura del pez, Postura de la rueda)
- Glaucoma (Equilibrio sobre la cabeza, Postura de la vela, Postura del arado)
- Menstruación (Equilibrio sobre la cabeza, Postura de la vela, Postura del arado)
- Solo después de aprenderla con un profesor (Equilibrio sobre la cabeza)
- Migrañas (Postura del pez)
- Lesiones de espalda, hombro o muñeca (Postura de la rueda)
- No la hagas sin calentar antes (Postura de la rueda)
- Embarazo a partir del segundo trimestre — separa las rodillas más que el ancho del vientre u omite la postura (Rodillas al pecho)
- Hernias discales en fase aguda (Torsión reclinada)
Este sitio es solo informativo y no sustituye la consulta médica. Si tienes dolor, una lesión, una enfermedad crónica o estás embarazada, consulta a un profesional antes de practicar.