Hatha YogaPlancha
Phalakāsana
La plancha en yoga, phalakasana (del sánscrito «phalaka», tabla), es un apoyo sobre los brazos estirados con el cuerpo recto como una tabla. Su nivel es principiante, pero sostenerla no es fácil: trabajan los brazos, los hombros y todo el tronco.
En la app, la plancha aparece en 8 rutinas y 4 calentamientos, y dos rutinas empiezan con ella, entre ellas «Abdomen fuerte».
Cómo hacerla
- EntradaApoya las manos en el suelo y alinea el cuerpo desde la coronilla hasta los talones. Las palmas, justo debajo de los hombros.
- PermanenciaActiva el abdomen y lleva el coxis ligeramente hacia abajo. No dejes que la zona lumbar se hunda ni que la cadera suba. Empuja el suelo con las manos, piernas activas.
- SalidaBaja las rodillas al suelo con suavidad.
Más detalle
Es cómodo llegar a la plancha desde el perro boca abajo: lleva el tronco hacia adelante hasta que los hombros queden encima de las muñecas. Pies al ancho de la pelvis y talones empujando hacia atrás, lo que ayuda a mantener la línea del cuerpo.
La mirada cae al suelo un poco por delante de las manos. Versión más fácil: rodillas en el suelo, con una línea recta desde las rodillas hasta la coronilla. Si te duelen las muñecas, pasa a los antebrazos, como aconseja la app.
Beneficios
Postura básica de fuerza: fortalece el abdomen, los brazos y la cintura escapular.
La plancha fortalece la musculatura del centro del cuerpo, los brazos y la cintura escapular, y enseña a mover el tronco como una sola pieza. Sobre ella se construyen apoyos más difíciles: la plancha lateral, chaturanga y equilibrios sobre las manos del tipo del cuervo.
Contraindicaciones
- Lesiones de muñeca — hazla sobre los antebrazos
- Diástasis abdominal
Este sitio es solo informativo y no sustituye la consulta médica. Si tienes dolor, una lesión, una enfermedad crónica o estás embarazada, consulta a un profesional antes de practicar.
Errores comunes
- Hundir la zona lumbar. Activa el abdomen y lleva el coxis hacia los talones.
- Subir la pelvis en pico. La línea de los hombros a los talones es recta.
- Hundirte entre los omóplatos. Empuja el suelo para que la espalda se redondee un poco entre ellos.
- Dejar caer la cabeza o levantar la barbilla.
- Contener la respiración para ganar unos segundos.
Postura de compensación
Dónde aparece
- Mañana completa 20 min · Intermedio
- Fuerza y tono 25 min · Intermedio
- Práctica completa clásica 50 min · Intermedio
- Recarga de energía 15 min · Intermedio
- Abdomen fuerte 15 min · Intermedio
- Equilibrios sobre los brazos: camino al cuervo 20 min · Avanzado
- Intensivo avanzado 35 min · Avanzado
- Preparación para las invertidas 25 min · Avanzado · con voz en la suscripción de la app
- Calentamiento: Gran ronda La ronda de referencia: de pie — apoyo en brazos — boca abajo — de pie
- Calentamiento: Ronda con torsión Sentadilla, fuerza, flexión hacia atrás, rotación y flexión hacia adelante
- Calentamiento: Fuerza en cinco niveles Los cinco niveles del cuerpo en una sola ronda
- Calentamiento: Cadena lateral Estiramientos laterales en tres niveles: de pie, en apoyo y en posición sentada
Posturas similares
Preguntas
¿Cuánto tiempo aguantar la plancha? Su ficha en la app propone 30 segundos, y en las rutinas se mantiene entre 35 y 75. Una línea recta importa más que el tiempo: si la zona lumbar empieza a hundirse, baja las rodillas.
¿Puedo hacer la plancha si tengo diástasis? No, la diástasis está en la lista de contraindicaciones. Habla con tu médico sobre qué ejercicios te convienen.
¿En qué se diferencia la plancha de yoga de la del gimnasio? Lo más habitual es hacerla sobre los brazos estirados y como parte de una secuencia: de la plancha se pasa a chaturanga o al perro boca abajo, y la respiración marca el ritmo.
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