Hatha yoga completo: rutina «Práctica completa clásica»

50 min Saludo al sol × 6 Intermedio 30 posturas

Todos los elementos de la secuencia tradicional

El programa más largo de la app: 50 minutos y 30 asanas ordenadas según el esquema tradicional de una clase de hatha yoga. Lo incluye todo: seis rondas del Saludo al Sol, movilidad articular, posturas de pie y equilibrios, apoyos, flexiones y torsión en el suelo, extensiones hacia atrás, invertidas y una relajación larga.

Nivel intermedio. La postura de la vela (sarvangasana) y la postura del arado (halasana) no se hacen con lesiones de cuello, hipertensión o glaucoma, durante el embarazo ni con la menstruación: sustitúyelas por un descanso boca arriba. Si cincuenta minutos todavía te parecen demasiado, empieza por programas más cortos.

Saludo al sol × 6

  1. Calentamiento de cuello Calentamiento de cuello 1
  2. Rotaciones de hombros Rotaciones de hombros 2
  3. Calentamiento de muñecas Calentamiento de muñecas 3
  4. Círculos de cadera Círculos de cadera 4
  5. Gato-vaca Gato-vaca 5
  6. Postura de la montaña Postura de la montaña 6
  7. Postura de la silla Postura de la silla 7
  8. Guerrero I Guerrero I 8
  9. Guerrero II Guerrero II 9
  10. Postura del triángulo Postura del triángulo 10
  11. Postura del ángulo lateral Postura del ángulo lateral 11
  12. Flexión de pie con piernas abiertas Flexión de pie con piernas abiertas 12
  13. Postura del árbol Postura del árbol 13
  14. Guerrero III Guerrero III 14
  15. Plancha Plancha 15
  16. Postura de la cobra Postura de la cobra 16
  17. Perro boca abajo Perro boca abajo 17
  18. Postura del niño Postura del niño 18
  19. Postura del bastón Postura del bastón 19
  20. Flexión hacia adelante sentada Flexión hacia adelante sentada 20
  21. Postura de la cabeza a la rodilla Postura de la cabeza a la rodilla 21
  22. Postura del barco Postura del barco 22
  23. Torsión sentada Torsión sentada 23
  24. Postura del camello Postura del camello 24
  25. Postura del niño Postura del niño 25
  26. Postura de la vela Postura de la vela 26
  27. Postura del arado Postura del arado 27
  28. Postura del pez Postura del pez 28
  29. Torsión reclinada Torsión reclinada 29
  30. Rodillas al pecho Rodillas al pecho 30
  31. Postura de relajación Postura de relajación 31

Por qué este orden

La secuencia reproduce una clase clásica. Las seis rondas del Saludo al Sol calientan el cuerpo entero, y después las rotaciones de cuello, hombros, muñecas y cadera trabajan las articulaciones una a una. Las posturas de pie van de la silla y los guerreros al triángulo y al ángulo lateral, y siguen los equilibrios sobre una pierna.

Plancha, cobra y perro te bajan al suelo, y la postura del niño ofrece una pausa. En el suelo te inclinas hacia adelante, sostienes el barco y giras en la torsión. La postura del camello (ustrasana) abre el pecho, y una segunda postura del niño devuelve la espalda a la posición neutra.

El pez compensa las invertidas, la torsión reclinada y rodillas al pecho destensan la zona lumbar, y cinco minutos de savasana cierran la práctica.

Contraindicaciones

  • Dolor de cuello agudo (Calentamiento de cuello)
  • Mareos (Calentamiento de cuello)
  • Lesiones de muñeca en fase aguda (Calentamiento de muñecas)
  • Dolor de espalda agudo (Gato-vaca)
  • Lesiones de muñeca — hazla sobre los puños (Gato-vaca)
  • Lesiones de rodilla (Postura de la silla, Guerrero I, Guerrero II, Postura del ángulo lateral, Postura del niño)
  • Problemas lumbares en fase aguda (Postura de la silla)
  • Presión arterial alta — puedes mantener las manos en la cintura (Guerrero I)
  • Crisis de dolor lumbar (Postura del triángulo)
  • Presión arterial baja — sal de la postura despacio (Postura del triángulo)
  • Presión arterial alta — no bajes demasiado la cabeza (Flexión de pie con piernas abiertas)
  • Lesiones de isquiotibiales (Flexión de pie con piernas abiertas)
  • Mareos — hazla junto a una pared (Postura del árbol)
  • Presión arterial alta (Guerrero III)
  • Problemas de equilibrio — usa un apoyo (Guerrero III)
  • Lesiones de muñeca — hazla sobre los antebrazos (Plancha)
  • Diástasis abdominal (Plancha, Postura del barco)
  • Hernias discales lumbares (Postura de la cobra, Flexión hacia adelante sentada, Postura del barco)
  • Embarazo (Postura de la cobra, Postura del barco, Torsión sentada, Postura de la vela, Postura del arado)
  • Úlcera péptica en fase aguda (Postura de la cobra)
  • Lesiones de muñeca y hombro (Perro boca abajo)
  • Presión arterial alta — no permanezcas mucho tiempo en la postura (Perro boca abajo)
  • Glaucoma (Perro boca abajo, Postura de la vela, Postura del arado)
  • Embarazo — separa más las rodillas (Postura del niño)
  • Crisis de dolor de espalda — flexiona las rodillas (Flexión hacia adelante sentada)
  • Lesiones de rodilla — pon un soporte bajo la rodilla flexionada (Postura de la cabeza a la rodilla)
  • Hernias discales en la columna (Torsión sentada, Postura del camello)
  • Enfermedades digestivas en fase aguda (Torsión sentada)
  • Hipertensión (Postura del camello, Postura de la vela, Postura del arado, Postura del pez)
  • Migrañas (Postura del camello, Postura del pez)
  • Lesiones de cuello (Postura de la vela, Postura del arado, Postura del pez)
  • Menstruación (Postura de la vela, Postura del arado)
  • Hernias discales en fase aguda (Torsión reclinada)
  • Embarazo a partir del segundo trimestre — separa las rodillas más que el ancho del vientre u omite la postura (Rodillas al pecho)

Este sitio es solo informativo y no sustituye la consulta médica. Si tienes dolor, una lesión, una enfermedad crónica o estás embarazada, consulta a un profesional antes de practicar.