Хатха-йога целиком: комплекс «Классическая полная практика»

50 мин Сурья Намаскар × 6 средний 30 поз

Все элементы традиционной последовательности

Самая длинная программа приложения: 50 минут и 30 асан, выстроенных по традиционной схеме занятия хатха-йогой. Сюда вошло всё: шесть кругов Сурья Намаскар, суставная разминка, стоячие позы и балансы, упоры, наклоны и скрутка сидя, прогибы, перевёрнутые позы и долгое расслабление. Уровень средний.

Сарвангасану и халасану нельзя делать, если травмирована шея, есть гипертония или глаукома, во время беременности и месячных: замените их отдыхом лёжа на спине. Если пятьдесят минут пока много, начните с программ покороче.

Сурья Намаскар × 6

  1. Разминка шеи Разминка шеи 1
  2. Вращения плечами Вращения плечами 2
  3. Разминка запястий Разминка запястий 3
  4. Круги тазом Круги тазом 4
  5. Кошка-корова Кошка-корова 5
  6. Поза горы Поза горы 6
  7. Поза стула Поза стула 7
  8. Поза воина I Поза воина I 8
  9. Поза воина II Поза воина II 9
  10. Поза треугольника Поза треугольника 10
  11. Поза бокового угла Поза бокового угла 11
  12. Наклон с широко расставленными ногами Наклон с широко расставленными ногами 12
  13. Поза дерева Поза дерева 13
  14. Поза воина III Поза воина III 14
  15. Планка Планка 15
  16. Поза кобры Поза кобры 16
  17. Собака мордой вниз Собака мордой вниз 17
  18. Поза ребёнка Поза ребёнка 18
  19. Поза посоха Поза посоха 19
  20. Наклон к ногам сидя Наклон к ногам сидя 20
  21. Наклон к одной ноге Наклон к одной ноге 21
  22. Поза лодки Поза лодки 22
  23. Скрутка сидя Скрутка сидя 23
  24. Поза верблюда Поза верблюда 24
  25. Поза ребёнка Поза ребёнка 25
  26. Стойка на плечах Стойка на плечах 26
  27. Поза плуга Поза плуга 27
  28. Поза рыбы Поза рыбы 28
  29. Скрутка лёжа Скрутка лёжа 29
  30. Колени к груди Колени к груди 30
  31. Поза полного расслабления Поза полного расслабления 31

Почему такой порядок

Последовательность повторяет классический урок. Шесть кругов Сурьи разогревают тело целиком, затем вращения шеей, плечами, запястьями и тазом прорабатывают суставы по отдельности. Стоячие позы идут от стула и воинов к треугольнику и боковому углу, затем балансы на одной ноге. Планка, кобра и собака переводят на пол, поза ребёнка даёт паузу.

Сидя вы наклоняетесь, держите лодку и скручиваетесь. Уштрасана раскрывает грудь, а вторая поза ребёнка возвращает спину в нейтраль. Перевёрнутые позы уравновешивает рыба, скрутка лёжа и колени к груди отпускают поясницу, пять минут шавасаны завершают практику.

Противопоказания

  • Острая боль в шее (Разминка шеи)
  • Головокружение (Разминка шеи)
  • Травмы запястий в острой фазе (Разминка запястий)
  • Острые боли в спине (Кошка-корова)
  • Травмы запястий — выполняйте на кулаках (Кошка-корова)
  • Травмы коленей (Поза стула, Поза воина I, Поза воина II, Поза бокового угла, Поза ребёнка)
  • Обострение проблем с поясницей (Поза стула)
  • Высокое давление — руки можно держать на поясе (Поза воина I)
  • Обострение болей в пояснице (Поза треугольника)
  • Низкое давление — выходите медленно (Поза треугольника)
  • Высокое давление — не опускайте голову низко (Наклон с широко расставленными ногами)
  • Травмы задней поверхности бедра (Наклон с широко расставленными ногами)
  • Головокружения — выполняйте у стены (Поза дерева)
  • Высокое давление (Поза воина III)
  • Проблемы с равновесием — используйте опору (Поза воина III)
  • Травмы запястий — выполняйте на предплечьях (Планка)
  • Диастаз (Планка, Поза лодки)
  • Грыжи поясничного отдела (Поза кобры, Наклон к ногам сидя, Поза лодки)
  • Беременность (Поза кобры, Поза лодки, Скрутка сидя, Стойка на плечах, Поза плуга)
  • Обострение язвенной болезни (Поза кобры)
  • Травмы запястий и плеч (Собака мордой вниз)
  • Высокое давление — задерживайтесь недолго (Собака мордой вниз)
  • Глаукома (Собака мордой вниз, Стойка на плечах, Поза плуга)
  • Беременность — разведите колени шире (Поза ребёнка)
  • Обострение болей в спине — сгибайте колени (Наклон к ногам сидя)
  • Травмы коленей — подложите опору под согнутое колено (Наклон к одной ноге)
  • Грыжи позвоночника (Скрутка сидя, Поза верблюда)
  • Обострения заболеваний ЖКТ (Скрутка сидя)
  • Гипертония (Поза верблюда, Стойка на плечах, Поза плуга, Поза рыбы)
  • Мигрени (Поза верблюда, Поза рыбы)
  • Травмы шеи (Стойка на плечах, Поза плуга, Поза рыбы)
  • Критические дни (Стойка на плечах, Поза плуга)
  • Грыжи в острой фазе (Скрутка лёжа)
  • Беременность со второго триместра — разводите колени шире живота или пропустите позу (Колени к груди)

Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.