Поза треугольника

Уттхита Триконасана · Utthita Trikoṇāsana

Поза треугольника
⇄ на обе стороны
КатегорияСтоячие ТипРастяжка Уровеньновичок Удержание30 с Мышцыноги, тазобедренные, спина, кор ДыханиеРовное дыхание, раскрывающее рёбра

Поза треугольника, уттхита триконасана, классическая стоячая поза с наклоном вбок: ноги широко, корпус над передней ногой, руки на одной вертикали. «Трикона» значит треугольник, «уттхита» вытянутый. В приложении треугольник начального уровня, выполняется на обе стороны и входит в 5 программ, в том числе в «Классическую полную практику».

Техника

  1. ВходИз широкой стойки разверните переднюю стопу вперёд. С выдохом наклонитесь вбок над передней ногой и опустите руку на голень или блок, вторую вытяните вверх.
  2. УдержаниеОбе ноги прямые, корпус в одной плоскости с ногами. Раскрывайте грудную клетку вверх, взгляд на верхнюю ладонь или перед собой.
  3. ВыходНа вдохе силой корпуса поднимитесь и развернитесь в центр.
Подробнее

Отстройку начинайте со стоп. Расстояние между ними примерно в длину ноги, передняя стопа развёрнута наружу на 90 градусов, задняя чуть внутрь. Пятка передней стопы на одной линии с серединой задней. Таз и грудь раскрыты в сторону, будто корпус зажат между двумя плоскостями.

Нижнюю руку ставьте туда, куда она достаёт без сгибания корпуса: на голень, блок или пол. Переднее колено смотрит туда же, куда носок.

Польза

Вытягивает боковую поверхность тела, укрепляет ноги.

Треугольник вытягивает бок, заднюю поверхность передней ноги и внутреннюю поверхность бёдер, а ноги в нём работают на удержание. Поза учит наклоняться вбок без скручивания и в программах подводит к позе бокового угла.

Противопоказания

  • Обострение болей в пояснице
  • Низкое давление — выходите медленно

Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.

Частые ошибки

  • Тянуться рукой к полу любой ценой. Корпус заваливается вперёд, нижний бок сжимается.
  • Смотреть грудью в пол. Разворачивайте верхнее плечо назад, рука над плечом.
  • Переразгибать переднее колено. Держите его слегка мягким, а мышцы бедра подтянутыми.
  • Отводить таз назад. Ягодица уходит под линию плеч, а не торчит за ней.

Упрощения и варианты

Треугольник с рукой над головой Треугольник с рукой над головой средний

Где встречается

Похожие позы

Низкий выпад с прогибом Низкий выпад с прогибом новичок Высокий выпад Высокий выпад новичок Полунаклон Полунаклон новичок Поза богини Поза богини новичок Перевёрнутый воин Перевёрнутый воин новичок Поза горы Поза горы новичок

Вопросы

Что значит «отстройка» треугольника? Так называют точную постановку стоп, коленей, таза и плеч. Главный ориентир: ноги и корпус лежат в одной плоскости, а наклон идёт от тазобедренного сустава, а не из поясницы.

Сколько стоять в треугольнике? На карточке позы указано 30 секунд, программы держат её от 35 до 55 секунд. Выйдите на вдохе и повторите в другую сторону.

Кому стоит быть осторожнее? При обострении болей в пояснице поза противопоказана. При низком давлении поднимайтесь из неё медленно, без резких движений головой.

Обновлено: