Утренняя йога на 20 минут: комплекс «Полное утро»

20 мин Сурья Намаскар × 4 средний 10 поз

Сурья Намаскар и стоячие позы

Насыщенная утренняя практика для тех, кто уже знаком с базовыми асанами и хочет проснуться через движение. Занятие открывают четыре круга приветствия солнцу (Сурья Намаскар), после них следуют десять поз: стоячие, упоры, прогиб, наклон и скрутка. По отдельности позы простые, но удержания здесь длиннее обычного, около 50 секунд, у парных на каждую сторону, поэтому программа отнесена к среднему уровню.

Если утром тело скованное, первые круги проходите медленно и сгибайте колени в наклонах.

Сурья Намаскар × 4

  1. Поза воина I Поза воина I 1
  2. Поза воина II Поза воина II 2
  3. Поза треугольника Поза треугольника 3
  4. Поза дерева Поза дерева 4
  5. Планка Планка 5
  6. Поза кобры Поза кобры 6
  7. Собака мордой вниз Собака мордой вниз 7
  8. Наклон к ногам сидя Наклон к ногам сидя 8
  9. Скрутка сидя Скрутка сидя 9
  10. Поза полного расслабления Поза полного расслабления 10

Почему такой порядок

Приветствие солнцу разогревает мышцы и связывает движение с дыханием, поэтому отдельной разминки нет. Воины I и II вместе с треугольником нагружают ноги и раскрывают таз, дерево собирает внимание в одной точке. Потом работа переходит на руки и корпус: планка, затем прогиб в кобре, после него собака мордой вниз.

Сев на коврик, вы вытягиваете спину в наклоне к ногам, а скрутка сидя поворачивает позвоночник в обе стороны. Четыре минуты шавасаны в конце позволяют начать день без суеты.

Противопоказания

  • Травмы коленей (Поза воина I, Поза воина II)
  • Высокое давление — руки можно держать на поясе (Поза воина I)
  • Обострение болей в пояснице (Поза треугольника)
  • Низкое давление — выходите медленно (Поза треугольника)
  • Головокружения — выполняйте у стены (Поза дерева)
  • Травмы запястий — выполняйте на предплечьях (Планка)
  • Диастаз (Планка)
  • Грыжи поясничного отдела (Поза кобры, Наклон к ногам сидя)
  • Беременность (Поза кобры, Скрутка сидя)
  • Обострение язвенной болезни (Поза кобры)
  • Травмы запястий и плеч (Собака мордой вниз)
  • Высокое давление — задерживайтесь недолго (Собака мордой вниз)
  • Глаукома (Собака мордой вниз)
  • Обострение болей в спине — сгибайте колени (Наклон к ногам сидя)
  • Грыжи позвоночника (Скрутка сидя)
  • Обострения заболеваний ЖКТ (Скрутка сидя)

Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.