Хатха-йогаСкрутка сидя
Ардха Матсиендрасана · Ardha Matsyendrāsana
Ардха матсиендрасана, скрутка сидя, классическая скрутка хатха-йоги сидя на полу: одна нога согнута и перешагивает через другую, корпус поворачивается к согнутому колену. Поза начального уровня, её выполняют в обе стороны. В приложении она есть в 4 программах, включая «Скрутки и лёгкость», а ещё в двух связках-разминках.
Техника
- ВходСидя, согните одну ногу и перешагните её стопой через бедро второй. Противоположный локоть заведите за согнутое колено, вторую ладонь поставьте на пол за спиной.
- УдержаниеС каждым вдохом вытягивайтесь макушкой вверх, с каждым выдохом мягко скручивайтесь чуть глубже от низа живота к груди. Взгляд через плечо, оба седалищных бугра на полу.
- ВыходНа выдохе медленно раскрутитесь в центр и поменяйте сторону.
Подробнее
Начните с упрощения: нижняя нога остаётся прямой, а стопа верхней ставится снаружи от её колена. Если таз заваливается назад или спина круглится, сядьте на край сложенного одеяла. Скручивание идёт снизу вверх: живот, рёбра, плечи и в последнюю очередь голова. Ладонь за спиной ставьте близко к тазу, она помогает держать позвоночник вертикально. Локоть у колена удерживает поворот, но не должен проворачивать корпус силой.
Польза
Восстанавливает подвижность позвоночника, массирует органы живота.
Скрутка возвращает подвижность грудному отделу позвоночника и растягивает наружную поверхность бедра и мышцы вдоль рёбер. После наклонов и прогибов она помогает спине вернуться в нейтральное положение. Мягкий вариант для конца занятия есть в скрутке лёжа.
Противопоказания
- Грыжи позвоночника
- Беременность
- Обострения заболеваний ЖКТ
Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.
Частые ошибки
- Седалищная кость отрывается от пола. Вес поровну на обе, даже если поворот станет меньше.
- Начинать поворот с головы. Шея поворачивается последней и без напряжения.
- Сутулиться. Сначала вытяните позвоночник, потом скручивайтесь.
- Дёргать корпус на выдохе. Каждое углубление небольшое и плавное.
Где встречается
- Полное утро 20 мин · средний
- Классическая полная практика 50 мин · средний
- Скрутки и лёгкость 20 мин · средний
- Путь к лотосу 30 мин · опытный · с голосом в подписке приложения
- Разминка: Круг со скруткой Присед, сила, прогиб, ротация и складка
- Разминка: Вечерняя спираль Спокойный круг для конца дня: складки и мягкие скрутки на полу, не вставая, финиш сидя
Похожие позы
Вопросы
Как переводится ардха матсиендрасана? «Ардха» значит половина, а Матсиендра, буквально «владыка рыб», имя легендарного йога, которому приписывают эту скрутку. Выходит «половинная поза Матсиендры»: полный вариант гораздо сложнее.
Кому нельзя делать скрутку сидя? Противопоказаниями в приложении названы грыжи позвоночника, беременность и обострения болезней желудка и кишечника. При болях в спине сначала посоветуйтесь с врачом.
Сколько держать скрутку? Карточка приложения советует 45 секунд, а программы держат скрутку от 40 до 75 секунд. Обязательно повторите на вторую сторону с тем же временем.
Обновлено: