Путь к лотосу: подготовка к падмасане

30 мин опытный 25 поз с голосом в подписке приложения

Колени, стопы и таз — подготовка к падмасане

Программа подводит к позе лотоса постепенно: через разогрев таза, сидячие позы со скрещёнными ногами и полулотос. В ней 25 асан на 30 минут, уровень опытный, в конце идут лотос, связанный лотос и наклон в лотосе. Главная работа достаётся тазобедренным суставам, а коленям здесь нельзя терпеть боль.

При травмах коленей и голеностопов программа не подходит, при травмах паха используйте опоры, связанный лотос исключают травмы плеч, поза йогической печати противопоказана при гипертонии и беременности. В приложении программа идёт с голосом и таймером в подписке.

  1. Кошка-корова Кошка-корова 1
  2. Круги тазом Круги тазом 2
  3. Кошка: колено ко лбу Кошка: колено ко лбу 3
  4. Высокий выпад Высокий выпад 4
  5. Боковой выпад Боковой выпад 5
  6. Поза молнии Поза молнии 6
  7. Поза засова Поза засова 7
  8. Поза лягушки (растяжка) Поза лягушки (растяжка) 8
  9. Поза ребёнка Поза ребёнка 9
  10. Поза бабочки Поза бабочки 10
  11. Бабочка с боковым наклоном Бабочка с боковым наклоном 11
  12. Бабочка со скруткой Бабочка со скруткой 12
  13. Благоприятная поза Благоприятная поза 13
  14. Боковой наклон со скрещёнными ногами Боковой наклон со скрещёнными ногами 14
  15. Совершенная поза Совершенная поза 15
  16. Поза Маричи I Поза Маричи I 16
  17. Поза лучника Поза лучника 17
  18. Полулотос Полулотос 18
  19. Поза лотоса Поза лотоса 19
  20. Связанный лотос Связанный лотос 20
  21. Поза йогической печати Поза йогической печати 21
  22. Поза моста Поза моста 22
  23. Скрутка сидя Скрутка сидя 23
  24. Бабочка лёжа Бабочка лёжа 24
  25. Поза полного расслабления Поза полного расслабления 25

Почему такой порядок

Кошка-корова, круги тазом и кошка с коленом ко лбу будят позвоночник и таз. Высокий и боковой выпады вытягивают сгибатели и внутреннюю поверхность бёдер. Поза молнии готовит колени и подъём стоп к сгибанию, поза засова тянет бока, поза лягушки глубоко раскрывает пах.

После позы ребёнка начинается вращение бедра наружу: бабочка с наклоном и скруткой, благоприятная и совершенная позы. Поза Маричи I и поза лучника добавляют подвижности, и только потом идут полулотос, полный лотос, связанный и наклон в лотосе. Мост, скрутка сидя и бабочка лёжа нейтрализуют таз перед шавасаной.

Противопоказания

  • Острые боли в спине (Кошка-корова)
  • Травмы запястий — выполняйте на кулаках (Кошка-корова)
  • Травмы коленей — подложите одеяло (Кошка: колено ко лбу, Поза засова)
  • Травмы запястий (Кошка: колено ко лбу)
  • Проблемы с равновесием — держите руки на поясе (Высокий выпад)
  • Травмы коленей (Боковой выпад, Поза ребёнка, Поза лотоса, Поза йогической печати)
  • Если пятка не опускается — держите её на весу (Боковой выпад)
  • Травмы коленей и голеностопов (Поза молнии, Полулотос, Связанный лотос)
  • Травмы коленей и паха — колени на одеяла (Поза лягушки (растяжка))
  • Беременность — разведите колени шире (Поза ребёнка)
  • Травмы паха и коленей — подложите опоры под бёдра (Поза бабочки)
  • Травмы паха (Бабочка с боковым наклоном, Бабочка со скруткой)
  • Грыжи поясничного отдела (Бабочка со скруткой)
  • Дискомфорт в коленях — подложите опору под таз (Благоприятная поза)
  • Острая боль в пояснице (Боковой наклон со скрещёнными ногами)
  • Травмы коленей — используйте опору под таз (Совершенная поза)
  • Травмы плеч — без захвата, руки к полу (Поза Маричи I)
  • Травмы тазобедренных суставов (Поза лучника)
  • Не форсируйте — колени не прощают спешки в лотосе (Поза лотоса)
  • Травмы плечевых суставов (Связанный лотос)
  • Гипертония (Поза йогической печати)
  • Беременность (Поза йогической печати, Скрутка сидя)
  • Травмы шеи (Поза моста)
  • Обострение болей в пояснице (Поза моста)
  • Грыжи позвоночника (Скрутка сидя)
  • Обострения заболеваний ЖКТ (Скрутка сидя)
  • Дискомфорт в паху — подложите опоры под колени (Бабочка лёжа)

Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.