Хатха-йогаПоза бабочки
Баддха Конасана · Baddha Koṇāsana
Поза бабочки, баддха конасана (в переводе с санскрита «связанный угол»), сидячая поза для раскрытия таза: подошвы соединены, колени разведены в стороны. У неё начальный уровень. В приложении бабочка встречается в 5 программах и в связке «Раскрытие таза», а в «Инь-практике» и «Пути к лотосу» на неё отводят по 95 секунд.
Техника
- ВходСидя, соедините стопы подошвами и подтяните их к тазу. Обхватите стопы руками, колени направьте к полу.
- УдержаниеВытягивайте спину вверх. Не давите на колени — позвольте бёдрам раскрываться под собственным весом. Для углубления наклонитесь вперёд с прямой спиной.
- ВыходПоднимите колени руками и вытяните ноги.
Подробнее
Если колени стоят высоко, а спина круглится, сядьте на сложенное одеяло: когда таз выше коленей, бёдрам проще раскрыться. Расстояние от стоп до паха тоже меняет нагрузку. Стопы у самого таза сильнее растягивают пах, отодвинутые вперёд дают мягкий вариант для жёстких бёдер.
Наклон вперёд начинайте от тазобедренных суставов: к стопам движется живот, а лоб к ним не тянется. Лёгкие покачивания коленями годятся для разогрева, но без рывков.
Польза
Раскрывает тазобедренные суставы, улучшает подвижность таза.
Бабочка растягивает внутреннюю поверхность бёдер и пах и делает тазобедренные суставы подвижнее. Это одна из основных подготовительных поз для сидения со скрещёнными ногами, поэтому она есть в программе к лотосу. Долгое удержание без усилия делает её удобной и для спокойной вечерней практики.
Противопоказания
- Травмы паха и коленей — подложите опоры под бёдра
Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.
Частые ошибки
- Давить руками на колени. Колени опускаются сами, по мере того как отпускает пах, а нажим перегружает суставы.
- Сидеть с круглой спиной. Поднимите таз на опору.
- Тянуться головой к стопам в наклоне. Ведите вперёд грудь, а не лоб.
- Подтягивать стопы вплотную при жёстких бёдрах. Отодвиньте их и найдите комфортный угол.
Упрощения и варианты
Где встречается
- Первая практика 15 мин · новичок
- Вечернее расслабление 15 мин · новичок
- Раскрытие таза 20 мин · средний
- Инь-практика 35 мин · новичок
- Путь к лотосу 30 мин · опытный · с голосом в подписке приложения
- Разминка: Раскрытие таза Сгибание, разгибание, отведение и вращение таза
Похожие позы
Вопросы
Почему колени не опускаются к полу? Высота коленей зависит от строения и подвижности тазобедренных суставов, у многих они так и остаются выше пола. Подложите под бёдра блоки или подушки, чтобы мышцы могли расслабиться.
Сколько сидеть в бабочке? В программах от 65 до 95 секунд, в карточке позы минута.
Есть ли вариант лёжа? Да, бабочка лёжа: та же форма ног, но на спине и с ещё меньшим усилием. При травмах паха и коленей в любом варианте используйте опоры под бёдра.
Обновлено: