Инь-йога для начинающих: «Инь-практика»

35 мин новичок 14 поз

Длинные удержания и полное отпускание

Инь-йога это спокойный стиль, где позы держат долго, а мышцы оставляют мягкими. В программе 14 поз сидя и лёжа, удержания от 65 секунд до двух минут, в конце пять минут шавасаны. Уровень начальный: сила и баланс здесь не нужны, важнее терпение и опоры.

Подкладывайте под колени и таз одеяло или подушку, растяжение держите лёгким. При травмах коленей замените или пропустите позу героя, позу гирлянды и подготовку к голубю, при грыжах поясницы наклоны вперёд противопоказаны.

  1. Поза ребёнка Поза ребёнка 1
  2. Наклон со скрещёнными ногами Наклон со скрещёнными ногами 2
  3. Поза героя Поза героя 3
  4. Наклон к ногам сидя Наклон к ногам сидя 4
  5. Поза бабочки Поза бабочки 5
  6. Наклон с широко разведёнными ногами сидя Наклон с широко разведёнными ногами сидя 6
  7. Наклон к одной ноге Наклон к одной ноге 7
  8. Наклон к ногам сидя Наклон к ногам сидя 8
  9. Поза голубя (подготовка) Поза голубя (подготовка) 9
  10. Поза гирлянды Поза гирлянды 10
  11. Бабочка лёжа Бабочка лёжа 11
  12. Скрутка лёжа Скрутка лёжа 12
  13. Поза щенка Поза щенка 13
  14. Согнутая свеча Согнутая свеча 14
  15. Поза полного расслабления Поза полного расслабления 15

Почему такой порядок

Поза ребёнка и наклон со скрещёнными ногами помогают сбавить темп. Затем блок наклонов сидя: поза героя, наклон к ногам сидя, поза бабочки, наклон с широко разведёнными ногами и наклон к одной ноге. Пашчимоттанасана повторяется, когда таз и задняя поверхность ног уже отпустили.

Подготовка к голубю и поза гирлянды раскрывают тазобедренные суставы, бабочка лёжа и скрутка лёжа разгружают поясницу. Поза щенка вытягивает плечи и грудь в сторону, обратную наклонам. Финал в согнутой свече и шавасане, только свечу пропустите в критические дни, при глаукоме или гипертонии, которую не удаётся контролировать.

Противопоказания

  • Беременность — разведите колени шире (Поза ребёнка)
  • Травмы коленей (Поза ребёнка, Поза гирлянды)
  • Дискомфорт в коленях — сядьте на опору (Наклон со скрещёнными ногами)
  • Травмы коленей и голеностопов — сядьте на блок или откажитесь от позы (Поза героя)
  • Грыжи поясничного отдела (Наклон к ногам сидя)
  • Обострение болей в спине — сгибайте колени (Наклон к ногам сидя)
  • Травмы паха и коленей — подложите опоры под бёдра (Поза бабочки)
  • Травмы внутренней поверхности бедра (Наклон с широко разведёнными ногами сидя)
  • Грыжи поясницы (Наклон с широко разведёнными ногами сидя)
  • Травмы коленей — подложите опору под согнутое колено (Наклон к одной ноге)
  • Травмы коленей — замените на скрутку лёжа с коленом к груди (Поза голубя (подготовка))
  • Если пятки не опускаются — подложите под них одеяло (Поза гирлянды)
  • Дискомфорт в паху — подложите опоры под колени (Бабочка лёжа)
  • Грыжи в острой фазе (Скрутка лёжа)
  • Травмы плеч (Поза щенка)
  • Критические дни (Согнутая свеча)
  • Глаукома (Согнутая свеча)
  • Неконтролируемая гипертония (Согнутая свеча)

Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.