Yin yoga para principiantes: «Práctica yin»

35 min Principiante 14 posturas

Permanencias largas y dejarse ir por completo

El yin yoga es un estilo tranquilo en el que las posturas se mantienen mucho tiempo y los músculos se dejan blandos. El programa tiene 14 posturas en el suelo, sentado y boca arriba, con permanencias de 65 segundos a dos minutos y cinco minutos de savasana al final.

El nivel es inicial: aquí no hacen falta fuerza ni equilibrio, cuentan más la paciencia y los apoyos. Pon una manta o un cojín bajo las rodillas y la pelvis, y mantén un estiramiento ligero. Con lesiones de rodilla, sustituye u omite la postura del héroe, la guirnalda y la preparación de la paloma; con hernias lumbares, las flexiones hacia adelante no se deben hacer.

  1. Postura del niño Postura del niño 1
  2. Flexión hacia adelante con piernas cruzadas Flexión hacia adelante con piernas cruzadas 2
  3. Postura del héroe Postura del héroe 3
  4. Flexión hacia adelante sentada Flexión hacia adelante sentada 4
  5. Postura de la mariposa Postura de la mariposa 5
  6. Flexión sentada con piernas abiertas Flexión sentada con piernas abiertas 6
  7. Postura de la cabeza a la rodilla Postura de la cabeza a la rodilla 7
  8. Flexión hacia adelante sentada Flexión hacia adelante sentada 8
  9. Postura de la paloma (preparación) Postura de la paloma (preparación) 9
  10. Postura de la guirnalda Postura de la guirnalda 10
  11. Mariposa reclinada Mariposa reclinada 11
  12. Torsión reclinada Torsión reclinada 12
  13. Postura del cachorro Postura del cachorro 13
  14. Piernas arriba en la pared Piernas arriba en la pared 14
  15. Postura de relajación Postura de relajación 15

Por qué este orden

La postura del niño y la flexión hacia adelante con piernas cruzadas ayudan a bajar el ritmo. Luego llega el bloque de flexiones en el suelo: la postura del héroe, la flexión hacia adelante sentada, la postura de la mariposa, la flexión con piernas abiertas y la cabeza a la rodilla.

Paschimottanasana se repite cuando la pelvis y la parte posterior de las piernas ya han soltado. La preparación de la paloma y la guirnalda abren las caderas, y la mariposa reclinada y la torsión reclinada descargan la zona lumbar. La postura del cachorro estira hombros y pecho en sentido opuesto a las flexiones.

El final es con las piernas en la pared y savasana; solo omite la pared durante la menstruación, con glaucoma o con una hipertensión que no consigas controlar.

Contraindicaciones

  • Embarazo — separa más las rodillas (Postura del niño)
  • Lesiones de rodilla (Postura del niño, Postura de la guirnalda)
  • Molestias en las rodillas — siéntate sobre un soporte (Flexión hacia adelante con piernas cruzadas)
  • Lesiones de rodilla y tobillo — siéntate en un bloque u omite la postura (Postura del héroe)
  • Hernias discales lumbares (Flexión hacia adelante sentada)
  • Crisis de dolor de espalda — flexiona las rodillas (Flexión hacia adelante sentada)
  • Lesiones de ingle y rodilla — pon soportes bajo los muslos (Postura de la mariposa)
  • Lesiones de aductores (Flexión sentada con piernas abiertas)
  • Hernias discales en la zona lumbar (Flexión sentada con piernas abiertas)
  • Lesiones de rodilla — pon un soporte bajo la rodilla flexionada (Postura de la cabeza a la rodilla)
  • Lesiones de rodilla — cámbiala por una torsión reclinada con la rodilla al pecho (Postura de la paloma (preparación))
  • Si los talones no llegan al suelo — pon una manta debajo (Postura de la guirnalda)
  • Molestias en la ingle — pon soportes bajo las rodillas (Mariposa reclinada)
  • Hernias discales en fase aguda (Torsión reclinada)
  • Lesiones de hombro (Postura del cachorro)
  • Menstruación (Piernas arriba en la pared)
  • Glaucoma (Piernas arriba en la pared)
  • Hipertensión no controlada (Piernas arriba en la pared)

Este sitio es solo informativo y no sustituye la consulta médica. Si tienes dolor, una lesión, una enfermedad crónica o estás embarazada, consulta a un profesional antes de practicar.