Yin yoga pour débutants : la « Séance yin »

35 min Débutant 14 postures

De longs maintiens et un lâcher-prise total

Le yin yoga est un style calme où l’on tient les postures longtemps en laissant les muscles souples. Le programme compte 14 postures assises et allongées, avec des maintiens de 65 secondes à deux minutes et cinq minutes de relaxation pour conclure.

Le niveau est débutant : ni force ni équilibre ici, la patience et les supports comptent davantage. Glissez une couverture ou un coussin sous les genoux et le bassin, et gardez un étirement léger. Genoux fragiles ou blessés : remplacez ou passez la posture du héros, la guirlande et la préparation au pigeon ; une hernie lombaire interdit les flexions avant.

  1. Posture de l'enfant Posture de l'enfant 1
  2. Flexion avant jambes croisées Flexion avant jambes croisées 2
  3. Posture du héros Posture du héros 3
  4. Flexion avant assise Flexion avant assise 4
  5. Posture du papillon Posture du papillon 5
  6. Flexion avant assise jambes écartées Flexion avant assise jambes écartées 6
  7. Posture de la tête au genou Posture de la tête au genou 7
  8. Flexion avant assise Flexion avant assise 8
  9. Posture du pigeon (préparation) Posture du pigeon (préparation) 9
  10. Posture de la guirlande Posture de la guirlande 10
  11. Papillon allongé Papillon allongé 11
  12. Torsion allongée Torsion allongée 12
  13. Posture du chiot Posture du chiot 13
  14. Jambes contre le mur Jambes contre le mur 14
  15. Posture de relaxation Posture de relaxation 15

Pourquoi cet ordre

La posture de l’enfant et la flexion avant jambes croisées aident à ralentir. Vient ensuite le bloc des flexions assises : la posture du héros, la flexion avant assise, le papillon, la flexion jambes écartées et la tête au genou.

La flexion avant assise revient quand le bassin et l’arrière des jambes ont déjà lâché prise. La préparation au pigeon et la guirlande ouvrent les hanches, le papillon allongé et la torsion allongée déchargent les lombaires. La posture du chiot étire les épaules et la poitrine dans le sens inverse des flexions avant.

Pour finir, les jambes contre le mur et la relaxation ; sautez seulement les jambes au mur pendant les règles, en présence d’un glaucome ou d’une hypertension mal contrôlée.

Contre-indications

  • Grossesse — écartez davantage les genoux (Posture de l'enfant)
  • Blessures aux genoux (Posture de l'enfant, Posture de la guirlande)
  • Gêne dans les genoux — asseyez-vous sur un support (Flexion avant jambes croisées)
  • Blessures aux genoux et aux chevilles — asseyez-vous sur une brique ou passez la posture (Posture du héros)
  • Hernies discales lombaires (Flexion avant assise, Flexion avant assise jambes écartées)
  • Poussée de douleurs dans le dos — pliez les genoux (Flexion avant assise)
  • Blessures à l'aine et aux genoux — placez des supports sous les cuisses (Posture du papillon)
  • Blessures aux adducteurs (Flexion avant assise jambes écartées)
  • Blessures aux genoux — placez un support sous le genou plié (Posture de la tête au genou)
  • Blessures aux genoux — faites plutôt une torsion allongée, le genou vers la poitrine (Posture du pigeon (préparation))
  • Si les talons ne touchent pas le sol, glissez une couverture dessous (Posture de la guirlande)
  • Gêne à l'aine — placez des supports sous les genoux (Papillon allongé)
  • Hernie discale en phase aiguë (Torsion allongée)
  • Blessures aux épaules (Posture du chiot)
  • Menstruations (Jambes contre le mur)
  • Glaucome (Jambes contre le mur)
  • Hypertension non contrôlée (Jambes contre le mur)

Ce site est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure, de maladie chronique ou de grossesse, demandez l’avis d’un professionnel avant de pratiquer.