Hatha YogaPosture du papillon
Baddha Koṇāsana
La posture du papillon, baddha konasana (« l’angle lié » en sanskrit), est une posture assise d’ouverture du bassin : plantes des pieds jointes, genoux ouverts sur les côtés. Elle est de niveau débutant. Dans l’application, le papillon apparaît dans 5 séances et dans l’enchaînement d’échauffement « Ouverture des hanches » ; la « Séance yin » et « Vers le lotus » lui consacrent chacune 95 secondes.
Comment la faire
- EntréeEn position assise, joignez les plantes des pieds et rapprochez-les du bassin. Tenez les pieds avec les mains et laissez les genoux descendre vers le sol.
- MaintienÉtirez le dos vers le haut. N'appuyez pas sur les genoux, laissez les hanches s'ouvrir sous leur propre poids. Pour aller plus loin, penchez-vous en avant, le dos droit.
- SortieRemontez les genoux avec les mains et allongez les jambes.
En détail
Si les genoux restent hauts et le dos rond, prenez place sur une couverture pliée : avec le bassin plus haut que les genoux, les hanches s’ouvrent plus facilement. La distance entre les pieds et le bassin modifie aussi l’intensité.
Les talons tout près de l’aine étirent davantage, tandis que des pieds avancés offrent une version douce pour les hanches raides. Pour la flexion avant, basculez depuis les hanches : c’est le ventre qui avance vers les pieds, pas le front.
De légers battements des genoux réchauffent la zone, à condition d’éviter les à-coups.
Bienfaits
Ouvre les articulations des hanches, améliore la mobilité du bassin.
Le papillon étire l’intérieur des cuisses et l’aine et rend les hanches plus mobiles. C’est l’une des postures de préparation essentielles pour s’asseoir jambes croisées, d’où sa place dans la séance qui mène au lotus. Comme on peut y rester longtemps sans effort, elle convient aussi très bien à une pratique calme le soir.
Contre-indications
- Blessures à l'aine et aux genoux — placez des supports sous les cuisses
Ce site est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure, de maladie chronique ou de grossesse, demandez l’avis d’un professionnel avant de pratiquer.
Erreurs fréquentes
- Appuyer sur les genoux avec les mains. Ils descendent d’eux-mêmes à mesure que l’aine se relâche ; la pression surcharge les articulations.
- Rester assis le dos rond. Surélevez le bassin sur un support.
- Chercher les pieds avec la tête pendant la flexion. Avancez la poitrine, pas le front.
- Ramener les talons contre l’aine malgré des hanches raides. Éloignez-les pour trouver un angle confortable.
Adaptations et variantes
Où on la retrouve
- Première séance 15 min · Débutant
- Détente du soir 15 min · Débutant
- Ouverture des hanches 20 min · Intermédiaire
- Séance yin 35 min · Débutant
- Vers le lotus 30 min · Avancé · avec la voix dans l’abonnement de l’app
- Échauffement: Ouverture des hanches Flexion, extension, abduction et rotation des hanches
Postures proches
Questions
Pourquoi mes genoux ne descendent-ils pas au sol ? La hauteur des genoux dépend de la forme et de la mobilité des hanches : chez beaucoup de gens, ils restent au-dessus du sol. Glissez des briques ou des coussins sous les cuisses pour que les muscles puissent se détendre.
Combien de temps rester dans le papillon ? De 65 à 95 secondes dans les séances, une minute sur la fiche de la posture.
Existe-t-il une version allongée ? Oui, le papillon allongé : même position des jambes, mais sur le dos, avec encore moins d’effort. En cas de blessure à l’aine ou aux genoux, placez des supports sous les cuisses, quelle que soit la version.
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