Ouverture des hanches : échauffement au rythme du souffle

Débutant 5 postures

Flexion, extension, abduction et rotation des hanches

Un court enchaînement pour les articulations des hanches. En un tour, le bassin se plie puis s’étend, les jambes s’écartent et tournent vers l’extérieur : les articulations s’échauffent ainsi sous tous les angles. Il est classé débutant. Pour un travail long avec des maintiens, il existe la séance du même nom ; ici, tout se fait en mouvement.

Genoux, hanches ou ligaments de l’aine blessés, douleur aiguë dans les lombaires, grossesse avancée : choisissez alors un autre enchaînement.

  1. Posture de la déesse Posture de la déesse 1
  2. Flexion avant jambes écartées Flexion avant jambes écartées 2
  3. Posture de la guirlande Posture de la guirlande 3
  4. Posture du pont Posture du pont 4
  5. Posture du papillon Posture du papillon 5

Pourquoi cet ordre

Le début se fait debout : la déesse fait travailler les cuisses en squat, la flexion avant jambes écartées en étire l’intérieur, et la guirlande amène presque le bassin au sol. Vous vous asseyez ensuite, vous vous allongez sur le dos et montez le bassin en pont sur l’inspiration, ce qui étend les hanches après cette suite de flexions.

Le papillon, en fin de tour, ouvre les cuisses vers l’extérieur. Les transitions avec changement de niveau prennent deux souffles, les autres un seul.

Contre-indications

  • Blessures aux genoux (Posture de la déesse, Posture de la guirlande)
  • Tension artérielle élevée — ne descendez pas trop la tête (Flexion avant jambes écartées)
  • Blessures aux ischio-jambiers (Flexion avant jambes écartées)
  • Si les talons ne touchent pas le sol, glissez une couverture dessous (Posture de la guirlande)
  • Blessures au cou (Posture du pont)
  • Poussée de douleurs dans le bas du dos (Posture du pont)
  • Blessures à l'aine et aux genoux — placez des supports sous les cuisses (Posture du papillon)

Ce site est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure, de maladie chronique ou de grossesse, demandez l’avis d’un professionnel avant de pratiquer.