Posture du pont

Setu Bandha Sarvāṅgāsana

Posture du pont
CatégorieFlexions arrière TypeForce NiveauDébutant Maintien30 s MusclesDos, Jambes, Poitrine, Hanches RespirationRespiration régulière, la poitrine vers le menton

La posture du pont, setu bandha sarvangasana, est une flexion arrière douce sur le dos : pieds et épaules au sol, bassin soulevé. En sanskrit, « setu » signifie pont, et « bandha » verrou ou lien. Le pont compte parmi les postures les plus fréquentes de l’application : on le retrouve dans 8 séances et 3 enchaînements d’échauffement.

Posture pour débutants, il arrive en général vers la fin des séances, près des postures au sol.

Comment la faire

  1. EntréeAllongez-vous sur le dos, pliez les genoux, les pieds écartés de la largeur du bassin, près des fesses. En inspirant, poussez dans les pieds et montez le bassin.
  2. MaintienLes épaules et les pieds portent le poids, la nuque reste libre. Les genoux pointent droit devant. Vous pouvez croiser les doigts sous le dos pour ouvrir davantage la poitrine.
  3. SortieEn expirant, déroulez doucement le dos jusqu'au sol, vertèbre par vertèbre.
En détail

Placez les pieds parallèles, assez près pour que le bout des doigts, bras allongés, frôle presque les talons. Montez le bassin en poussant dans les pieds, et sentez les fessiers et l’arrière des cuisses se mettre au travail. Si une tension apparaît dans les lombaires, montez moins haut, ou glissez une brique sous le sacrum pour vous y reposer.

L’arrière de la tête reste au sol, et la nuque garde sa courbe naturelle. Pour réchauffer le dos avant le pont statique, pratiquez le pont en mouvement.

Bienfaits

Renforce les fessiers et le dos, ouvre doucement la poitrine ; contre-posture après les flexions avant.

Le pont renforce les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du dos, et ouvre en même temps la poitrine et l’avant du bassin. C’est le point de départ vers les extensions profondes sur le dos, comme la posture de la roue, et ses variantes sur une jambe ajoutent un travail de stabilité.

Contre-indications

  • Blessures au cou
  • Poussée de douleurs dans le bas du dos

Ce site est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure, de maladie chronique ou de grossesse, demandez l’avis d’un professionnel avant de pratiquer.

Erreurs fréquentes

  • Des genoux qui s’écartent ou tombent vers l’intérieur. Gardez-les au-dessus des pieds ; vous pouvez serrer une brique entre les cuisses.
  • Monter en creusant les lombaires. Enroulez d’abord le coccyx, puis décollez le dos du sol.
  • Tourner la tête, bassin en l’air. Le regard reste vers le plafond.
  • Poser les pieds trop loin du bassin. L’arrière des cuisses fait alors presque tout, et les fessiers se mettent en veille.

Adaptations et variantes

Pont avec prise des chevilles Pont avec prise des chevilles Intermédiaire Pont jambes tendues Pont jambes tendues Intermédiaire Pont sur une jambe Pont sur une jambe Intermédiaire Pont sur une jambe tendue Pont sur une jambe tendue Avancé

Contre-posture

Genoux à la poitrine Genoux à la poitrine Débutant

Où on la retrouve

Postures proches

Posture du cobra Posture du cobra Débutant Posture de la sauterelle Posture de la sauterelle Débutant Posture du chiot Posture du chiot Débutant

Questions

Quelle différence entre le pont et la roue ? Dans le pont, ce sont les épaules qui portent, et l’extension reste modérée. Dans la roue, on monte sur les bras tendus, et l’extension est bien plus profonde. Le « pont » de la gymnastique, en appui sur les mains, correspond justement à la roue du yoga.

Combien de temps tenir le pont ? 30 secondes selon la fiche de l’application, de 35 à 75 dans les séances. En cas de fatigue, redescendez puis remontez une seconde fois.

Peut-on faire le pont avec des douleurs lombaires ? Pas en période de crise : l’application en fait une contre-indication, au même titre que les blessures au cou. En dehors des crises, commencez avec un bassin peu élevé et parlez-en avec votre médecin.

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