Yoga souplesse : la séance « Étirement profond »

25 min Salutation au soleil × 2 Intermédiaire 13 postures

De longs maintiens pour gagner en souplesse

Un programme de souplesse pour tout le corps, fondé sur de longs maintiens : la plupart des postures durent entre une minute et 75 secondes, autant de chaque côté pour les asymétriques. Deux rondes de salutation au soleil ouvrent la séance.

Les zones principales sont l’arrière des jambes, le dos et les hanches. Le niveau est intermédiaire. Si vous partez de zéro, déverrouillez les genoux en vous penchant et installez-vous sur un plaid replié : la souplesse vient du temps passé dans la posture, pas de la force avec laquelle on tire. Avec une hernie lombaire, les flexions avant sont à proscrire.

Salutation au soleil × 2

  1. Chat-vache Chat-vache 1
  2. Chien tête en bas Chien tête en bas 2
  3. Flexion avant debout Flexion avant debout 3
  4. Flexion avant jambes écartées Flexion avant jambes écartées 4
  5. Posture du triangle Posture du triangle 5
  6. Posture de la tête au genou Posture de la tête au genou 6
  7. Flexion avant assise Flexion avant assise 7
  8. Flexion avant assise jambes écartées Flexion avant assise jambes écartées 8
  9. Posture du pigeon (préparation) Posture du pigeon (préparation) 9
  10. Posture du pont Posture du pont 10
  11. Torsion allongée Torsion allongée 11
  12. Posture du bébé heureux Posture du bébé heureux 12
  13. Posture de relaxation Posture de relaxation 13

Pourquoi cet ordre

Après la salutation au soleil vient une mobilisation douce : le chat-vache, ensuite le chien tête en bas, qui étire déjà les mollets. Debout, l’étirement va des flexions symétriques, la flexion avant debout et la flexion avant jambes écartées, jusqu’au triangle, où s’allonge la ligne latérale.

Au sol, le même thème se décline assis : vers une jambe, vers les deux, puis jambes largement ouvertes, et la préparation au pigeon libère le bassin. Le pont contrebalance la série de flexions avant par une flexion arrière ; la torsion allongée et le bébé heureux détendent le dos avant cinq minutes de relaxation.

Contre-indications

  • Douleurs aiguës dans le dos (Chat-vache)
  • Blessures aux poignets — pratiquez sur les poings (Chat-vache)
  • Blessures aux poignets et aux épaules (Chien tête en bas)
  • Tension artérielle élevée — ne restez pas longtemps dans la posture (Chien tête en bas)
  • Glaucome (Chien tête en bas)
  • Tension artérielle élevée (Flexion avant debout)
  • Hernies discales lombaires — pliez les genoux (Flexion avant debout)
  • Tension artérielle élevée — ne descendez pas trop la tête (Flexion avant jambes écartées)
  • Blessures aux ischio-jambiers (Flexion avant jambes écartées)
  • Poussée de douleurs dans le bas du dos (Posture du triangle, Posture du pont)
  • Tension artérielle basse — sortez lentement de la posture (Posture du triangle)
  • Blessures aux genoux — placez un support sous le genou plié (Posture de la tête au genou)
  • Hernies discales lombaires (Flexion avant assise, Flexion avant assise jambes écartées)
  • Poussée de douleurs dans le dos — pliez les genoux (Flexion avant assise)
  • Blessures aux adducteurs (Flexion avant assise jambes écartées)
  • Blessures aux genoux — faites plutôt une torsion allongée, le genou vers la poitrine (Posture du pigeon (préparation))
  • Blessures au cou (Posture du pont)
  • Hernie discale en phase aiguë (Torsion allongée)
  • Fin de grossesse (Posture du bébé heureux)

Ce site est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure, de maladie chronique ou de grossesse, demandez l’avis d’un professionnel avant de pratiquer.