Chien tête en bas

Adho Mukha Śvānāsana

Chien tête en bas
CatégorieAppui sur les bras TypeMixte NiveauDébutant Maintien45 s MusclesÉpaules, Dos, Jambes, Bras RespirationRespiration profonde et régulière

Le chien tête en bas, ou adho mukha svanasana, compte parmi les postures de yoga les plus connues. Le corps dessine un V à l’envers : mains et pieds au sol, bassin poussé vers le haut et vers l’arrière. La posture étire à la fois l’arrière des jambes et le dos, tout en faisant travailler les bras et les épaules.

Dans l’application, on la retrouve dans 12 séances, où elle fait souvent le lien entre les postures debout et les postures en appui.

Comment la faire

  1. EntréeÀ quatre pattes, retournez les orteils, poussez dans les mains et montez le bassin vers le haut et vers l'arrière, en tendant les jambes autant que c'est confortable.
  2. MaintienVotre corps forme un triangle. Gardez le dos long. Une colonne droite compte plus que des jambes tendues. Repoussez le sol, la nuque relâchée, les talons descendent vers le sol.
  3. SortieEn expirant, posez les genoux au sol et asseyez-vous en posture de l'enfant.
En détail

Partez de la position à quatre pattes : mains légèrement en avant des épaules, doigts bien écartés, genoux sous le bassin. En montant le bassin, allongez d’abord le dos, et seulement ensuite tendez les jambes. Si l’arrière des cuisses manque de souplesse, gardez les genoux pliés et les talons décollés : le dos reste ainsi long.

Enfoncez toute la paume dans le sol, en particulier la base du pouce et de l’index, pour soulager les poignets.

Bienfaits

Étire toute la chaîne postérieure du corps, renforce les bras et les épaules.

Le chien tête en bas étire les mollets, les ischio-jambiers et le dos, et renforce la ceinture scapulaire. Dans un enchaînement, il offre un court répit entre des postures plus exigeantes, et la tête placée plus bas que le bassin donne à la posture un effet tonifiant.

Contre-indications

  • Blessures aux poignets et aux épaules
  • Tension artérielle élevée — ne restez pas longtemps dans la posture
  • Glaucome

Ce site est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure, de maladie chronique ou de grossesse, demandez l’avis d’un professionnel avant de pratiquer.

Erreurs fréquentes

  • Dos rond et jambes tendues. Fléchissez les genoux et commencez par étirer la colonne.
  • Épaules qui remontent vers les oreilles. Éloignez les omoplates de la nuque et repoussez le sol avec les mains.
  • Poids concentré dans les poignets. Répartissez la pression sur toute la paume et les doigts.
  • Talons forcés vers le sol. Laissez-les descendre, mais pas au prix d’un dos arrondi.

Adaptations et variantes

Chien à trois pattes Chien à trois pattes Intermédiaire

Contre-posture

Posture de l'enfant Posture de l'enfant Débutant

Où on la retrouve

Postures proches

Planche Planche Débutant Table inversée Table inversée Débutant Planche latérale Planche latérale Intermédiaire Chien tête en haut Chien tête en haut Intermédiaire Posture du bâton à quatre appuis Posture du bâton à quatre appuis Intermédiaire Planche inversée Planche inversée Intermédiaire

Questions

Que faire si les talons ne touchent pas le sol ? Rien d’inquiétant : gardez les talons levés et les genoux un peu fléchis. La longueur du dos passe avant le contact des talons.

Combien de temps tenir la posture ? Dans les séances de l’application, de 30 à 75 secondes. Pour débuter, quelques respirations calmes suffisent ; la durée s’allonge ensuite petit à petit.

Comment varier la posture ? Quand la version de base est stable, essayez le chien à trois pattes. Pour récupérer ensuite, rien de tel que la posture de l’enfant.

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