Chaîne postérieure : échauffement du dos et des jambes

Débutant 5 postures

Étirement et force de l'arrière du corps sur cinq niveaux, de la flexion avant debout au pont

Un enchaînement pour l’arrière du corps : mollets, cuisses, fessiers et muscles qui longent la colonne. Deux flexions vers l’avant les étirent, la sauterelle et le pont les renforcent, et l’étirement alterne sans cesse avec le travail. Il s’adresse aux débutants.

Avec une protrusion ou une hernie lombaire, penchez-vous genoux fléchis et dos droit. La posture à plat ventre l’exclut pendant la grossesse. Dans le pont, gardez le regard droit au plafond, sans tourner la tête.

  1. Flexion avant debout Flexion avant debout 1
  2. Chien tête en bas Chien tête en bas 2
  3. Posture de la sauterelle Posture de la sauterelle 3
  4. Flexion avant assise Flexion avant assise 4
  5. Posture du pont Posture du pont 5

Pourquoi cet ordre

Le tour descend de haut en bas en passant par cinq niveaux. De la flexion avant debout, vous passez au chien tête en bas, puis vous vous couchez à plat ventre pour la sauterelle. Vous vous asseyez ensuite pour vous replier vers les jambes, et pour finir, couché sur le dos, vous soulevez le bassin en pont.

Presque chaque transition prend deux respirations, puisque l’on change souvent de niveau. Après le dernier tour, bercez-vous sur le dos en serrant les genoux ; en cas d’ostéoporose, sortez en roulant sur le côté. Si vous avez envie de tenir les postures plus longtemps, jetez un œil à la séance pour le dos avec maintiens.

Contre-indications

  • Tension artérielle élevée (Flexion avant debout, Posture de la sauterelle)
  • Hernies discales lombaires — pliez les genoux (Flexion avant debout)
  • Blessures aux poignets et aux épaules (Chien tête en bas)
  • Tension artérielle élevée — ne restez pas longtemps dans la posture (Chien tête en bas)
  • Glaucome (Chien tête en bas)
  • Hernies discales lombaires (Posture de la sauterelle, Flexion avant assise)
  • Grossesse (Posture de la sauterelle)
  • Poussée de douleurs dans le dos — pliez les genoux (Flexion avant assise)
  • Blessures au cou (Posture du pont)
  • Poussée de douleurs dans le bas du dos (Posture du pont)

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