Yoga pour le dos : la séance « Dos en forme »

15 min Débutant 11 postures

Mobiliser et renforcer la colonne vertébrale

Une séance douce de 15 minutes pour entretenir la mobilité et la force du dos. Elle convient aux débutants : toutes les postures sont de niveau débutant, sans posture inversée ni flexion arrière profonde. La colonne s’échauffe d’abord en mouvement, puis les muscles du dos travaillent dans de légères flexions arrière à plat ventre, et la séance se termine au sol, sur le dos, pour relâcher la colonne.

En cas de douleur aiguë au dos ou de poussée de hernie discale, demandez d’abord l’avis d’un médecin : les contre-indications de chaque posture sont détaillées plus bas.

  1. Chat-vache Chat-vache 1
  2. Posture de l'enfant Posture de l'enfant 2
  3. Chien tête en bas Chien tête en bas 3
  4. Posture de la montagne Posture de la montagne 4
  5. Flexion avant debout Flexion avant debout 5
  6. Posture de la sauterelle Posture de la sauterelle 6
  7. Posture du cobra Posture du cobra 7
  8. Posture de l'enfant Posture de l'enfant 8
  9. Posture du pont Posture du pont 9
  10. Genoux à la poitrine Genoux à la poitrine 10
  11. Torsion allongée Torsion allongée 11
  12. Posture de relaxation Posture de relaxation 12

Pourquoi cet ordre

L’ordre va du plus simple au plus exigeant, puis revient au calme. Le chat-vache et la posture de l’enfant réveillent la colonne, le chien tête en bas et la flexion avant debout étirent toute la chaîne arrière du corps. La sauterelle et le cobra renforcent les muscles qui longent la colonne, et la posture de l’enfant placée juste après détend le bas du dos.

Le pont fait travailler les fessiers ; genoux à la poitrine et torsion allongée remettent doucement la colonne en rotation avant la relaxation finale.

Contre-indications

  • Douleurs aiguës dans le dos (Chat-vache)
  • Blessures aux poignets — pratiquez sur les poings (Chat-vache)
  • Grossesse — écartez davantage les genoux (Posture de l'enfant)
  • Blessures aux genoux (Posture de l'enfant)
  • Blessures aux poignets et aux épaules (Chien tête en bas)
  • Tension artérielle élevée — ne restez pas longtemps dans la posture (Chien tête en bas)
  • Glaucome (Chien tête en bas)
  • Tension artérielle élevée (Flexion avant debout, Posture de la sauterelle)
  • Hernies discales lombaires — pliez les genoux (Flexion avant debout)
  • Hernies discales lombaires (Posture de la sauterelle, Posture du cobra)
  • Grossesse (Posture de la sauterelle, Posture du cobra)
  • Poussée d'ulcère gastroduodénal (Posture du cobra)
  • Blessures au cou (Posture du pont)
  • Poussée de douleurs dans le bas du dos (Posture du pont)
  • Grossesse à partir du deuxième trimestre — écartez les genoux plus largement que le ventre ou passez la posture (Genoux à la poitrine)
  • Hernie discale en phase aiguë (Torsion allongée)

Ce site est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure, de maladie chronique ou de grossesse, demandez l’avis d’un professionnel avant de pratiquer.