Hatha YogaPosture de la montagne
Tāḍāsana
Tadasana, la posture de la montagne (« tada » signifie montagne en sanskrit), est la position debout de départ du hatha yoga : vous vous tenez droit, pieds joints ou séparés d’une largeur de bassin, le corps aligné sur une même verticale. Vue de l’extérieur, il ne s’y passe rien, et pourtant c’est là qu’on apprend à répartir son poids et à tenir sa posture, deux bases sur lesquelles reposent toutes les autres postures debout.
Tadasana figure dans 6 séances et en ouvre trois, dont « Matin en 10 minutes ».
Comment la faire
- EntréeTenez-vous debout, les pieds joints ou écartés de la largeur du bassin. Répartissez le poids de façon égale sur toute la plante des pieds.
- MaintienRemontez les rotules, rentrez légèrement le ventre, ouvrez la poitrine. Le sommet du crâne s'étire vers le haut, les épaules relâchées. Sentez votre stabilité, le corps rassemblé en une seule ligne verticale.
- SortieEn gardant cet étirement, relâchez-vous doucement.
En détail
Construisez la posture du bas vers le haut. Le poids se partage également entre la base des orteils et les talons, les orteils restent détendus. Les genoux sont tendus sans être poussés vers l’arrière. Le bassin est neutre : ne sortez pas les fesses et n’enroulez pas trop le coccyx.
Les côtes basses ne pointent pas vers l’avant, les bras pendent librement le long du corps, le menton reste parallèle au sol. Pour trouver votre centre, balancez-vous légèrement d’avant en arrière et arrêtez-vous là où tenir debout vous coûte le moins.
Bienfaits
Favorise une bonne posture ; la base de toutes les postures debout.
Tadasana apprend à se tenir stable et à remarquer ses déséquilibres habituels : poids sur une seule jambe, corps reculé sur les talons, épaules relevées. L’attention aux pieds qu’elle cultive servira ensuite dans chaque posture debout et dans les équilibres.
C’est pour cela que la montagne ouvre les séances « Équilibre et concentration » et « Premiers équilibres ».
Contre-indications
L’application n’indique pas de contre-indication particulière pour cette posture. Règles générales : ne forcez jamais jusqu’à la douleur, gardez une respiration fluide et, en cas de blessure ou de maladie chronique, demandez l’avis d’un professionnel.
Ce site est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure, de maladie chronique ou de grossesse, demandez l’avis d’un professionnel avant de pratiquer.
Erreurs fréquentes
- Verrouiller les genoux en hyperextension. Gardez-y une légère souplesse.
- Sortir les côtes et creuser le bas du dos.
- Se tenir sur les talons ou sur la pointe des pieds. Le poids se répartit sur tout le pied.
- Serrer les omoplates de force et monter les épaules.
- Retenir sa respiration en cherchant à rester droit.
Adaptations et variantes
Où on la retrouve
- Première séance 15 min · Débutant
- Matin en 10 minutes 10 min · Débutant
- Dos en forme 15 min · Débutant
- Équilibre et concentration 20 min · Intermédiaire
- Séance complète classique 50 min · Intermédiaire
- Premiers équilibres 15 min · Intermédiaire · avec la voix dans l’abonnement de l’app
Postures proches
Questions
À quoi bon la posture de la montagne, si l’on est simplement debout ? Elle sert de point de référence : c’est d’elle qu’on part pour entrer dans les postures debout, et c’est à elle qu’on revient. Tadasana est aussi l’endroit le plus simple pour observer votre façon habituelle de vous tenir et pour réaligner le corps.
Pieds joints ou un peu écartés ? Les deux conviennent, et l’application mentionne les deux. Pieds écartés, la posture est plus stable ; pieds joints, elle demande plus d’équilibre.
Combien de temps rester en tadasana ? Les séances lui consacrent de 35 à 75 secondes, et d’après sa fiche, 30 suffisent. L’application ne lui attribue aucune contre-indication.
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