Le hatha yoga au complet : la « Séance complète classique »

50 min Salutation au soleil × 6 Intermédiaire 30 postures

Tous les éléments de la séquence traditionnelle

Le programme le plus long de l’application : 50 minutes et 30 asanas, organisés selon le schéma traditionnel d’un cours de hatha yoga. Tout y est : six cycles de Surya Namaskar, un échauffement articulaire, des postures debout et des équilibres, des appuis, des flexions avant et une torsion assise, des flexions arrière, des postures inversées et une longue relaxation.

Le niveau est intermédiaire. La chandelle et la charrue sont à proscrire si le cou est blessé, en présence d’hypertension ou de glaucome, et déconseillées aux femmes enceintes comme pendant les règles : remplacez-les par un repos allongé sur le dos.

Si cinquante minutes vous paraissent encore beaucoup, commencez par des programmes plus courts.

Salutation au soleil × 6

  1. Échauffement du cou Échauffement du cou 1
  2. Rotations des épaules Rotations des épaules 2
  3. Échauffement des poignets Échauffement des poignets 3
  4. Cercles du bassin Cercles du bassin 4
  5. Chat-vache Chat-vache 5
  6. Posture de la montagne Posture de la montagne 6
  7. Posture de la chaise Posture de la chaise 7
  8. Guerrier I Guerrier I 8
  9. Guerrier II Guerrier II 9
  10. Posture du triangle Posture du triangle 10
  11. Posture de l'angle latéral Posture de l'angle latéral 11
  12. Flexion avant jambes écartées Flexion avant jambes écartées 12
  13. Posture de l'arbre Posture de l'arbre 13
  14. Guerrier III Guerrier III 14
  15. Planche Planche 15
  16. Posture du cobra Posture du cobra 16
  17. Chien tête en bas Chien tête en bas 17
  18. Posture de l'enfant Posture de l'enfant 18
  19. Posture du bâton Posture du bâton 19
  20. Flexion avant assise Flexion avant assise 20
  21. Posture de la tête au genou Posture de la tête au genou 21
  22. Posture du bateau Posture du bateau 22
  23. Torsion assise Torsion assise 23
  24. Posture du chameau Posture du chameau 24
  25. Posture de l'enfant Posture de l'enfant 25
  26. Posture de la chandelle Posture de la chandelle 26
  27. Posture de la charrue Posture de la charrue 27
  28. Posture du poisson Posture du poisson 28
  29. Torsion allongée Torsion allongée 29
  30. Genoux à la poitrine Genoux à la poitrine 30
  31. Posture de relaxation Posture de relaxation 31

Pourquoi cet ordre

L’ordre reprend celui d’un cours classique. Six Surya Namaskar réchauffent tout le corps, puis les rotations du cou, des épaules, des poignets et du bassin travaillent chaque articulation séparément. Les postures debout vont de la chaise et des guerriers au triangle et à l’angle latéral, suivies des équilibres sur une jambe.

La planche, le cobra et le chien vous amènent au sol, la posture de l’enfant offre une pause. Assis, vous vous penchez en avant, tenez le bateau et tournez en torsion. Le chameau (ustrasana) ouvre la poitrine, et une deuxième posture de l’enfant ramène le dos au neutre.

Le poisson compense les postures inversées ; la torsion allongée et genoux à la poitrine relâchent les lombaires, et cinq minutes de relaxation concluent la pratique.

Contre-indications

  • Douleur aiguë au cou (Échauffement du cou)
  • Vertiges (Échauffement du cou)
  • Blessures aux poignets en phase aiguë (Échauffement des poignets)
  • Douleurs aiguës dans le dos (Chat-vache)
  • Blessures aux poignets — pratiquez sur les poings (Chat-vache)
  • Blessures aux genoux (Posture de la chaise, Guerrier I, Guerrier II, Posture de l'angle latéral, Posture de l'enfant)
  • Poussée de troubles du bas du dos (Posture de la chaise)
  • Tension artérielle élevée — vous pouvez garder les mains sur les hanches (Guerrier I)
  • Poussée de douleurs dans le bas du dos (Posture du triangle)
  • Tension artérielle basse — sortez lentement de la posture (Posture du triangle)
  • Tension artérielle élevée — ne descendez pas trop la tête (Flexion avant jambes écartées)
  • Blessures aux ischio-jambiers (Flexion avant jambes écartées)
  • Vertiges — pratiquez près d'un mur (Posture de l'arbre)
  • Tension artérielle élevée (Guerrier III)
  • Troubles de l'équilibre — aidez-vous d'un appui (Guerrier III)
  • Blessures aux poignets — pratiquez sur les avant-bras (Planche)
  • Diastasis des grands droits (Planche, Posture du bateau)
  • Hernies discales lombaires (Posture du cobra, Flexion avant assise, Posture du bateau)
  • Grossesse (Posture du cobra, Posture du bateau, Torsion assise, Posture de la chandelle, Posture de la charrue)
  • Poussée d'ulcère gastroduodénal (Posture du cobra)
  • Blessures aux poignets et aux épaules (Chien tête en bas)
  • Tension artérielle élevée — ne restez pas longtemps dans la posture (Chien tête en bas)
  • Glaucome (Chien tête en bas, Posture de la chandelle, Posture de la charrue)
  • Grossesse — écartez davantage les genoux (Posture de l'enfant)
  • Poussée de douleurs dans le dos — pliez les genoux (Flexion avant assise)
  • Blessures aux genoux — placez un support sous le genou plié (Posture de la tête au genou)
  • Hernies discales (Torsion assise, Posture du chameau)
  • Poussées de troubles digestifs (Torsion assise)
  • Hypertension (Posture du chameau, Posture de la chandelle, Posture de la charrue, Posture du poisson)
  • Migraines (Posture du chameau, Posture du poisson)
  • Blessures au cou (Posture de la chandelle, Posture de la charrue, Posture du poisson)
  • Menstruations (Posture de la chandelle, Posture de la charrue)
  • Hernie discale en phase aiguë (Torsion allongée)
  • Grossesse à partir du deuxième trimestre — écartez les genoux plus largement que le ventre ou passez la posture (Genoux à la poitrine)

Ce site est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure, de maladie chronique ou de grossesse, demandez l’avis d’un professionnel avant de pratiquer.