Hatha YogaPosture de la chandelle
Sālamba Sarvāṅgāsana
La chandelle, salamba sarvangasana, est une posture que beaucoup ont découverte en cours de gym. Le corps se tient à la verticale sur les épaules, les mains soutiennent le dos, les jambes s’étirent vers le haut. « Salamba » veut dire « avec appui », et l’on traduit « sarvangasana » par posture de tout le corps.
Son niveau, dans l’application : intermédiaire. Elle fait partie de trois séances, et dans chacune la posture de la charrue vient juste après.
Comment la faire
- EntréeSur le dos, montez les jambes et le bassin vers le haut, en soutenant le dos avec les paumes. Les coudes écartés de la largeur des épaules, le poids sur les épaules et les coudes, pas sur la nuque.
- MaintienLe corps s'aligne à la verticale, les jambes détendues mais actives. La nuque reste libre, ne tournez surtout pas la tête. Respirez calmement et régulièrement.
- SortieDescendez lentement les jambes derrière la tête, soutenez le dos et déroulez-vous jusqu'au sol, vertèbre par vertèbre.
En détail
Première étape vers la chandelle complète : la posture jambes contre le mur, où les jambes reposent sur le mur ou le bassin s’appuie sur les mains, avec moins de charge sur la nuque. Pour la chandelle elle-même, empilez deux ou trois couvertures épaisses et allongez-vous de façon à placer les épaules au bord de la pile, la tête au sol.
Les coudes ne s’écartent pas plus que les épaules ; au besoin, passez une sangle autour des bras juste au-dessus des coudes. En faisant remonter les mains vers les omoplates, vous redressez le buste.
Bienfaits
Inversion classique : favorise le retour veineux des jambes et apaise profondément le système nerveux.
Dans la chandelle, les jambes se retrouvent plus haut que le cœur, et l’attention se rassemble sur une respiration régulière. Dans l’application, on la place vers la fin de la séance. Ce sont les muscles des épaules, du dos et du tronc qui maintiennent le corps vertical, et ils s’y renforcent.
Contre-indications
- Blessures au cou
- Hypertension
- Glaucome
- Menstruations
- Grossesse
Ce site est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure, de maladie chronique ou de grossesse, demandez l’avis d’un professionnel avant de pratiquer.
Erreurs fréquentes
- Reporter le poids sur la nuque. L’appui se fait sur les épaules et les coudes ; la nuque ne s’écrase pas au sol.
- Tourner la tête pour regarder autour de soi. La tête reste immobile pendant toute la posture.
- Écarter les coudes. L’appui se perd et le corps commence à pencher.
- Retomber sur le dos en sortant. Redescendez en passant par la charrue ou jambes pliées, en soutenant le dos.
Contre-posture
Où on la retrouve
- Séance complète classique 50 min · Intermédiaire
- Le monde à l'envers 16 min · Avancé
- Intensif avancé 35 min · Avancé
Postures proches
Questions
La chandelle du cours de gym, est-ce la même posture que sarvangasana ? Pour l’essentiel, oui. La différence tient aux détails : en yoga, on veille à ce que les épaules portent le poids, que le corps soit vertical et que les épaules soient surélevées par un support.
Qui doit éviter la chandelle ? L’application l’exclut en cas d’hypertension, de glaucome, de blessure au cou, pendant la grossesse et pendant les règles. Des bourdonnements d’oreilles, une lourdeur dans la tête ou dans les yeux signalent qu’il est temps de redescendre. Au moindre doute, décidez de votre pratique avec votre médecin.
Combien de temps tenir la chandelle ? La fiche prévoit une minute ; les séances, 70 ou 75 secondes. Au début, contentez-vous de quelques respirations tranquilles, et ajoutez du temps lorsque la posture ne demande plus de lutte.
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