Hatha YogaÉquilibre sur les avant-bras
Piñcha Mayūrāsana
L’équilibre sur les avant-bras, pincha mayurasana, est une inversion en équilibre : appui sur les avant-bras et les paumes, corps étiré vers le haut, tête décollée du sol. On traduit son nom par « posture de la plume de paon ».
Cette posture relève du niveau avancé, et l’application recommande de ne l’apprendre que contre un mur. On la trouve dans la séance « Le monde à l’envers », où elle suit les équilibres sur la tête et sur les mains.
Comment la faire
- EntréePosez les avant-bras au sol, parallèles, écartés de la largeur des épaules, de préférence près d'un mur. Montez le bassin, rapprochez les pieds à petits pas et, d'un léger élan, montez les jambes.
- MaintienLes épaules au-dessus des coudes poussent activement dans le sol, la nuque libre, le regard entre les paumes. Le corps rassemblé en une seule ligne, les côtes ne s'ouvrent pas.
- SortieRedescendez lentement une jambe, puis l'autre, et reposez-vous en posture de l'enfant.
En détail
Avant la première montée, construisez la force des épaules, par exemple dans le chien tête en bas sur les avant-bras : coudes à la largeur des épaules, bassin vers le haut, poitrine qui s’étire vers les jambes. Profitez-en pour avancer les pieds à petits pas vers les coudes sans perdre l’appui.
Au mur, commencez par des élans d’une seule jambe, jusqu’à ce que l’impulsion devienne douce et maîtrisée. Pour empêcher les coudes de s’écarter, entourez les bras d’une sangle juste au-dessus des coudes ou calez une brique entre les mains. La séance « Vers les postures inversées » prépare les épaules et le tronc à ce type de postures.
Bienfaits
La reine des équilibres sur les bras : épaules, sangle abdominale et bienfaits d'une inversion sans charge sur la nuque.
La posture renforce les épaules, les bras et les muscles du tronc, et réclame de la concentration : l’équilibre ne tient qu’avec un corps rassemblé et une respiration régulière. Contrairement à l’équilibre sur la tête, la nuque reste ici libre, mais les épaules doivent avoir plus de force et de mobilité.
Contre-indications
- Blessures aux épaules et au cou
- Hypertension
- Glaucome
- À apprendre uniquement contre un mur
Ce site est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure, de maladie chronique ou de grossesse, demandez l’avis d’un professionnel avant de pratiquer.
Erreurs fréquentes
- Des coudes qui s’ouvrent et un appui qui s’effondre. La sangle ou la brique maintiennent l’écartement.
- Monter en lançant les deux jambes. Une jambe pousse, l’autre la suit.
- Cambrer le bas du dos, côtes en avant. Rentrez le ventre et poussez les talons vers le plafond.
- Essayer sans mur. Tant que la montée et la descente ne sont pas sûres, le mur est indispensable.
Contre-posture
Où on la retrouve
- Le monde à l'envers 16 min · Avancé
Postures proches
Questions
Quelle différence avec l’équilibre sur la tête ? Dans l’équilibre sur la tête, une partie du poids repose sur le sommet du crâne ; ici, la tête reste au-dessus du sol, et la charge passe dans les épaules et les avant-bras. Les deux postures partagent la plupart de leurs limites : blessures au cou, hypertension, glaucome. Pour pincha mayurasana s’y ajoutent les blessures aux épaules.
Comment sortir de la posture en sécurité ? Redescendez une jambe après l’autre, lentement, puis récupérez quelques respirations en posture de l’enfant. Le mur vous empêche de basculer vers l’arrière : c’est pourquoi on n’apprend pas cette posture sans lui.
Quelle durée viser ? La fiche indique 20 secondes, la séance 35. Plusieurs montées courtes entrecoupées de repos valent mieux qu’un seul long maintien.
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